В жаркую летнюю пору привычные правила приема пищи меняются.
Есть в это время хочется меньше, а пить больше. В этот период очень важно соблюдать принципы правильного питания, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой.
ЛЕТНИЙ РАЦИОН: ОСОБЕННОСТИ
Во время жары химические реакции в организме ускоряются. Кроме того, человек тратит меньше энергии. Следовательно, летом организму нужно меньше пищи.
А это означает, что еда должна быть малокалорийной. Иначе лишние калории будут откладываться на боках, животе и талии. Потребность в энергии снижается на 5%. Значит, летом надо отказаться от жирного мяса, соусов, тортов, блинов. Молочные продукты следует выбирать с небольшим процентом жирности.
Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 35%, обеда и ужина - по 25% от общего числа калорий, употребленных в течение дня.
Суточный рацион в жаркое время года должен состоять из 28% жиров (большая часть их должна приходиться на растительные), 17% углеводов и 55% белков (растительные и животные белки должны поровну присутствовать в рационе). Если вы хотите летом похудеть, то эти пропорции надо уменьшить.
Углеводы лучше есть в середине дня - это крупы, супы, картофель, макароны. Такие углеводы легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости. Белковые блюда - мясо, рыбу, яйца, молочные продукты - лучше употреблять утром или вечером. В прохладное время они быстрее и легче переварятся. А еще очень важно отказаться от острых блюд, они обезвоживают и вырабатывают тепло. Следовательно, после их употребления вам станет еще жарче. В общем, питание должно быть полноценным, но легким.
В чем еще особенности правильного питания летом? Завтрак лучше сместить на 6-7 часов утра, обедать надо до наступления зноя - в 11:30, а ужинать следует в 18 часов вечера, когда жара спадет. То есть употреблять пищу лучше всего в то время, когда жары еще нет или она уже спала. А в зной надо есть фрукты и овощи и пить больше воды.
Питьевой режим очень важен в жаркую погоду. Вода быстро уходит из организма, поэтому ее надо постоянно пополнять. Лучшее средство для утоления жажды - чистая вода. Можно также пить зеленый чай. Каждый час надо пить по стакану какого-нибудь напитка. Достаточное количество жидкости спасет от обезвоживания и избавит от лишних солей, а значит, она не будет задерживаться в организме, вызывая отеки.
ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ
Понятно, что нужно избегать всего жирного, но что лучше всего подходит для употребления летом?
Конечно, самые полезные продукты в жару - это фрукты, овощи, ягоды и зелень. Их можно есть в сыром виде или готовить разные блюда. Рагу, окрошки, салаты, холодные супы - все это легко готовить и также легко переваривать организму. Салаты следует заправлять нежирной сметаной, йогуртом или маслами. Фрукты и ягоды содержат много влаги, что очень полезно в жару. Но не забывайте, что они содержат много сахаров. Поэтому сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня, чтобы не испортить фигуру. Из них можно готовить смузи, коктейли, сладкие салаты, холодные десерты и желе.
Но не стоит есть только растительную пищу. Чрезмерное ее потребление может вызвать вздутие и привести к обострениям системы ЖКТ. Хотя, как мы уже говорили, употребление рыбы и мяса все-таки следует уменьшить. Конечно, не стоит вовсе исключать эти продукты, но выбирать надо постные сорта мяса и рыбы и не дополнять блюда жирными соусами. Лучше приготовить большую порцию овощного салата с зеленью.
Крупы несут в себе необходимые ферменты, углеводы, жиры, поэтому отказываться от каш не стоит. Но лучше всего употреблять их на завтрак, тогда они дадут организму необходимую энергию. Можно готовить каши с медом, сухофруктами, ягодами и фруктами или с сыром, зеленью, орехами.
А вот печеные изделия, хлеб следует сократить. Они несут в себе простые углеводы, которые не слишком полезны в жаркое время года. Тем более, что, согласно принципам правильного питания, выпечка и зимой должна присутствовать в меню в небольшом количестве.
КАК ПИТАТЬСЯ В ЖАРУ, ЧТОБЫ НЕ ПЕРЕЕДАТЬ
Для этого врачи рекомендуют кушать часто, но небольшими порциями.
Летом с потоотделением человек теряет много влаги, и регулярное восполнение жидкости просто необходимо. Но не всякая жидкость подойдет. Лучше всего пить обычную столовую воду комнатной температуры, она хорошо усваивается, в отличие от холодной. По желанию в нее добавляют лимон, лайм, мяту или базилик. В ограниченном количестве подойдет квас, только домашний.
Газированные напитки лучше исключить. Обилие сахара и различных вкусовых добавок здоровья не прибавят и жажду не утоляют. Соками также злоупотреблять не стоит, даже свежевыжатыми. Дело в том, что сахар из фруктов, отделенный от клетчатки, быстро усваивается. Диетологи считают, что лучше и полезней будет съесть целый фрукт.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ НЕ СТОИТ УПОТРЕБЛЯТЬ НА ЗАВТРАК
Если придерживаетесь правильного питания, то для летнего завтрака нужно исключить:
• колбаса и сосиски;
• сухарики;
• копченая рыба и мясо;
• белый хлеб и выпечка;
• сладости;
• красное мясо;
• бутерброды с колбасой;
• быстрые завтраки.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ЛЕТНЕГО ОБЕДА
Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:
• овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
• суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
• борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
• щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.
Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.
УЖИН - НУЖЕН!
• Рецепты для ужина должны быть сбалансированными. Ужин нужен сытный, но легкий и низкокалорийный.
• Важен не только состав блюда, но и его температура. Блюдо не должно быть чересчур горячим.
• Исключите из вечернего меню мучные продукты.
• Не употребляйте на ночь вредную пищу, сладкое, жареное, жирное, слишком соленое. А также копчености, майонез, магазинные соусы, алкоголь и всевозможные маринады.
• Не принимайте лежачее положение сразу же после ужина. Не пойдут на пользу и тяжелые физические нагрузки. Походите по дому, прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе, займитесь чем-нибудь.
• В рецепты блюд для ужина можно добавлять любые овощи, кроме фасоли и картофеля.
ДЕСЯТЬ САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УТОЛИТЬ ЖАЖДУ И ОЧИСТИТЬ ОРГАНИЗМ В ЖАРУ
• Огурцы - они на 90% состоят из воды, а значит, прекрасно подходят для знойного лета.
• Малина - утоляет жажду и выводит токсины.
• Киви - препятствует обезвоживанию организма, так как содержит много кальция.
• Арбуз - утоляет жажду, выводит яды и не добавляет лишних килограммов.
• Зелень - улучшает пищеварение.
• Черная смородина - тонизирует, улучшает обменные процессы.
• Дыня - налаживает работу пищеварительного тракта и избавляет от жажды.
• Болгарский перец - утоляет жажду.
• Спаржа - очищает организм и избавляет от лишних килограммов.
• Кабачки - выводят вредные вещества и создают чувство насыщения.
Вероника Конина
Фото: Adobe Stock
