Даже самое добросовестное потребление фруктов и овощей с рынка, всякой растительной консервации из закромов почти никак не восполняет нарастающий дефицит жизненно важных элементов в нашем организме. Витамины не синтезируются внутри нас, а поступают с пищей, и от того, сколько их употребим, зависит наше самочувствие.
Существует 3 основные причины витаминного дефицита.
Первая – недостаточное поступление витаминов с пищей, особенно в конце зимы и весной. К этому времени их запас в организме сильно уменьшается, а новые поступления – замедляются.
Многим кажется, что, потребляя зимой свежие помидоры, огурцы, зелень, мы восполняем недостаток витаминов. Ничего подобного.
Витамины – нестойкие соединения, тепловая обработка разрушает большую их часть. Антибиотики, консерванты, стабилизаторы и прочая пищевая «химия», длительные сроки хранения продуктов и неподходящие условия хранения отрицательно сказываются на процентном содержании витаминов.
Некоторые из них инактивируются сразу же, как только фрукты или овощи были сорваны, а другие не переносят даже суточного хранения. В замороженных фруктах и овощах еще что-то остается.
Следует иметь в виду, что овощи и фрукты практически не содержат витаминов В12, Д, Е, а мясо является источником В12, В1, В2, В6. Молоко и молочные продукты – источники витаминов А и В2, злаковые – В1, В2, В6, РР. В растительных жирах содержится витамин Е, а в животных – А и Д.
Вторая – заболевания с нарушением всасывания и обмена витаминов в организме.
Третья – повышенная потребность организма в витаминах. У детей по мере роста; при повышенных физических нагрузках, болезнях, стрессах, беременности, при злоупотреблении алкоголем, табаком.
Витаминная недостаточность делится на три степени: авитаминоз, гиповитаминоз и субнормальность.
Авитаминоз – полное истощение запасов витаминов в организме. Гиповитаминоз – резкое снижение, но не полный дефицит. Субнормальность – грань между нормой и дефицитом, особо не влияющая на здоровье.
На сегодня известно 13 жизненно важных витаминов.
КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА
A – заболевания глаз, куриная слепота (расстройство сумеречного зрения), сухость кожи и слизистых, ломкость волос, белые поперечные полоски на ногтях, гастрит, диарея, замедление физического и интеллектуального развития.
D – Размягчение костей, судороги и нарушение психомоторных реакций.
E – Мышечная слабость, она отражается на походке и глазодвигательных мышцах, увеличение проницаемости и ломкости капилляров. Дефицит витамина Е может вызвать бесплодие.
K – Замедляется свертываемость крови, что нетрудно заметить по появлению синяков на теле даже от легких ударов и по кровоточивости десен при чистке зубов.
Н – Слабость, сонливость, чувство ползания мурашек по коже и повышенная ее чувствительность, галлюцинации и шатающая походка.
С – Снижение иммунитета, общая слабость, потеря аппетита и возможное заболевание цингой.
В1 – Усиливается раздражительность, депрессия, апатия, сонливость, происходят изменения психики, расстройства координации, снижение памяти на текущие события, запоры.
В2 – «Заеды» в углах рта, воспаления языка и атрофия на нем сосочков. В глазах ощущение песка, снижение зрения, слезотечение, покраснение краев век. Недостаток этого витамина может вызвать анемию, замедлить реакцию костного мозга и вызвать бессонницу, судороги и шатающуюся походку.
В5 – Ранняя седина, аллопеция (гнездовая плешивость), ухудшение работы надпочечников и дезорганизация желудочно-кишечного тракта.
В6 – Шелушение кожи, угри, депрессия, жжение в стопах, общая слабость, утомляемость, раздражительность, депрессия, судороги, снижение аппетита, тошнота с возможной рвотой, тяжело протекающие ангины.
В12 – Тяжелая анемия, облысение, поражение слизистой рта.
Вс – Анемия и нарушения работы желудочно–кишечного тракта.
РР – В течение 2–3 месяцев приведет к болезням – пеллагре, дерматиту, деменции (слабоумию), диарее. Кроме того, возникнет слюнотечение и коричневые пятна на коже.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Восполнить недостаток витаминов можно двумя путями — начать принимать витамины, полученные из натуральных продуктов или употреблять синтетики – химические аналоги. Они хороши тем, что лишены балластных веществ, строго дозированы, находятся в активной форме, что делает их легко усвояемыми.
Дозы витаминов должны соответствовать суточной потребности. Не решайтесь на самостоятельный прием витаминов, посоветуйтесь с врачом!
Покупая витамины, осмотрите упаковку: нет ли на ней дефектов, не вышел ли срок годности препарата.
Врач Валерий ПЕРЕДЕРИН
ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ВИТАМИНАХ
Говорят, что все необходимые витамины и микроэлементы можно получить только из растительной пищи.
На самом деле во фруктах, в зелени и овощах достаточно лишь витамина С, каратиноидов (органические пигменты от желтого до краснооранжевого цвета) и фолиевой кислоты (витамин В9). И то, если набор потребляемых овощей и фруктов будет достаточно разнообразен и велик. Например, содержание витамина С в яблочном соке составляет 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную норму витамина, нужно выпивать не менее 15 стаканов в день.
Что касается витаминов группы В, а также жирорастворимых витаминов А, Е, Д, их основной источник – вовсе не овощи, а мясо, печень, почки, яйца, молоко, кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, цельное крупы.
* * *
Говорят, что зимой и весной мы можем «добрать» необходимое количество витаминов из домашних консервов.
На самом деле консервированными овощами и фруктами не стоит злоупотреблять. Это чревато болезнями сосудов. Больше всего витаминов сохраняется в овощах и фруктах, которые были заморожены, вымочены или высушены.
* * *
Говорят, что если ежедневный рацион хорошо сбалансирован, то человек получает достаточное количество витаминов.
На самом деле это не так. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1,4 мг, нужно съедать 700–800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. А есть еще и другие витамины...
При этом современный рацион утратил разнообразие. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды. Но даже самый правильно составленный рацион, рассчитанный на 2500 ккал в день, дефицитен по большинству витаминов минимум на 20 %.
* * *
Говорят, что «синтетические» витамины, присутствующие в поливитаминных препаратах и обогащенных витаминами продуктах питания, не идентичны «природным» и менее эффективны, а витамины в натуральных продуктах лучше усваиваются организмом.
На самом деле все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны «природным», присутствующим в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Витамины выделяют из природных источников или получают из природного сырья.
Витамины в таблетках гарантируют высокую чистоту вещества. Вполивитаминных комплексах витамины находятся в таком виде, который легче всего усваивается организмом.
* * *
Говорят, что витамины нужны лишь больным. Здоровому человеку они ни к чему.
На самом деле витаминный голод усугубляет не только прием лекарственных препаратов. Различные ограничения, нервные переживания, стресс, нездоровый образ жизни, вредные привычки и т.п. способствуют формированию витаминного дефицита. Регулярный прием поливитаминов или обогащенных витаминами продуктов полезен всем, особенно детям, школьникам, студентам, людям, подвергающимся повышенной физической или нервнопсихической нагрузке, действию вредных факторов производства и окружающей среды, беременным женщинам и кормящим матерям. И уж тем более необходим он пожилым и людям, сидящим на разгрузочной диете.
|
Витамин |
Суточная норма, мг |
Продукты, содержащие суточную норму витамина |
|
А (ретинол) |
1,1 |
1 перец, 17 стаканов молока |
|
В1 (тиамин) |
1,1–1,5 |
800 г хлеба из муки грубого помола или 1 кг нежирного мяса |
|
В2 (рибофлавин) |
1,2–1,7 |
50–80 г говяжьей печени |
|
В5 (пантотеновая кислота) |
4–7 |
1–3 яичных желтка |
|
В6 (пиридоксин) |
1,6–2 |
200–250 г фасоли |
|
В9, он же Вс (фолацин) |
0,15–0,2 |
10 г жирного творога |
|
В12 (цианокобаламин) |
2 |
100 г говядины |
|
С (аскорбиновая кислота) |
60 |
50 г петрушки, 2 ст. ложки лимонного сока, 15 стаканов яблочного сока |
|
D (кальциферолы) |
2,5 |
15–20 г печени трески |
|
E (токоферолы) |
8–10 |
400 г макарон, 4 кг лука |
|
Н (биотин) |
30–100 |
500 г–2 кг зеленого горошка, 2,5–8,3 кг помидоров |
|
РР (ниацин) |
13–28 |
2 горсти арахиса |
|
К |
60–70 |
2 моркови, 5 брокколи |
