Сегодня 22 июля 2017 г., суббота, 02:04USD 58.93 -0.1498EUR 68.66 0.6586
Новости медицины, здравоохранения и здоровья

10 правил здорового питания

30 декабря 2014
hits 2787

Те, кто решил оттянуться за праздничным столом на полную катушку, могут дальше не читать. Наши советы для тех, кто между «праздником живота» и «праздником жизни» выбирает последнее, стараясь не потворствовать греху чревоугодия.

Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковые части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сор­тов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще, чтобы не набирать вес. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними перекусите фруктами, а перед сном выпейте кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител. Полезные углеводы - сложные, они усваиваются постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, зато есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Меньше сахара! Избыточный сахар в питании - еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки его до 8 чайных ложек и 130 Ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках, продуктах для детей и обезжиренных йогуртах с фруктами он тоже есть.

Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности мышечная ткань. Гормоны, антитела - это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать! Из них состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Ешьте не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты (витамина С) в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи - в них содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты, защищающие организм от старения).

Ешьте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе - скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Приучаться к правильному питанию надо с детства. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в детских пищевых злоупотреблениях. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. С младых ногтей отдавайте предпочтение фруктам перед выпечкой и конфетами.

Материалы подготовила Арина Петрова

Фото FOTOBANK.COM

Просмотров: 2787
Поделиться

Полезная информация

Загрузка...
Лучший способ убедить себя отказаться от курения Далее в рубрике Лучший способ убедить себя отказаться от курения


Загрузка...
Комментарии (0)

Добавить комментарий

Содержание комментариев на опубликованные материалы является мнением лиц, их написавших, и может не совпадать с мнением редакции. MIRNOV.RU не несет ответственности за содержание комментариев и оставляет за собой право удаления любого комментария без объяснения причин.