Известный российский геронтолог Валерий Новоселов
Чтобы и в преклонном возрасте сохранить ясность ума и активность тела, необходимо понимать механизмы старения. К счастью для нас, за последние 50 лет ученые совершили настоящий прорыв в теме долголетия. Зная и применяя на практике их последние рекомендации, можно «выиграть» лишние 10-15 лет молодости и здоровья.
СОВЕТЫ ГЕРОНТОЛОГА, ЕСЛИ ВАМ 60 ЛЕТ
1. Поставьте себе цель прожить не просто дольше, а как можно дольше в хорошем состоянии здоровья.
2. В 2019 году были опубликованы результаты исследования Национальной программы скрининга здоровья, которые показали, что сама по себе проверка здоровья является независимым фактором снижения риска смерти от разных причин. Можно долго обсуждать механизм такого воздействия, но это стоит взять на вооружение: люди, проходящие проверку здоровья, при всех прочих равных условиях, живут дольше. Поэтому настаиваю: для снижения риска смерти просто пройдите скрининг. Сделайте себе или своим близким такой подарок на день рождения.
3. Чем меньше у вас будет заболеваний к 60 годам (это лишь условная контрольная точка), тем больше шанс достигнуть персонального долголетия. Эту тему можно долго обсуждать, но найдите время и потратьте его на диагностику и лечение тех болезней, которые у вас накопились за прожитый период времени.
4. Далеко не все заболевания связаны с возрастом! Это важно учесть, когда лекторы, говорящие на тему старения, будут вас убеждать в обратном (намекаю: из 4100 человек умирающих каждый день в России меньше половины – люди пожилого и старческого возраста).
5. Самые опасные враги для вас, которые будут снижать качество жизни, – это саркопения (потеря мышечной массы) и ухудшение когнитивных функций (условно, это ухудшение интеллекта и памяти). Эти синдромы чаще малозаметны, поэтому держите «руку на пульсе» вашей скелетной мускулатуры и памяти. Сохраняйте мышечную массу, берегите ее каждый день. Лучший помощник – силовые тренировки. Но если замечаете, что теряете сноровку или силу, срочно обратитесь к гериатру. Хотя этот врач еще вам «не по возрасту», возможно, вы начали ускоренно стареть. Здесь важно разобраться с причинами.
6. Относительный риск смерти от ишемической болезни сердца для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, по сравнению с активным населением приблизительно в два раза выше. Вы должны это учесть. Но теперь ваша физическая активность, как и оценка степени риска при различных видах деятельности, требует коррекции с поправкой на возраст.
7. Если вы замечаете ухудшение памяти, то это не так страшно, как если бы вы не обращали на это внимание, но это отметили бы ваши близкие. Заметьте: поголовно все люди вашего возраста говорят об ухудшении памяти, но это не мешает им вести полноценную жизнь. Тут очень важны критерии снижения этой функции.
8. Немного снизьте уровень профессиональной нагрузки, если можете себе это позволить.
9. Сдайте анализы на генетические полиморфизмы риска развития возрастзависимых патологий (в первую очередь болезнь Альцгеймера и диабет второго типа) и проведите коррекцию образа жизни согласно полученным рекомендациям. Это последняя временная точка, когда такие исследования еще следует сделать.
10. Не изучайте старение, не слушайте лекций на эту тему, не тратьте время своей жизни, лучше сходите в спортзал или отправьтесь на природу.
11. Самый главный совет – живите пока вне возраста, попробуйте, вам понравится. Термин «пожилой человек» пластичен, как глина. А сам возраст, пока процессы старения не вышли на максимальную скорость, еще можно замедлить. Термин постепенно относится уже к более пожилому возрасту – 65 лет.
СОВЕТЫ ЛЮДЯМ 75 ЛЕТ И СТАРШЕ
1. Ведите здоровый, но комфортный для вас образ жизни. Обратите внимание, что это не всегда одно и то же.
2. Получайте удовольствие от жизни. Не теряйте радости, так как это один из важнейших геропротекторов.
3. Если работа доставляет вам удовольствие, то трудитесь еще столько, сколько сможете. Но, конечно, стоит снизить уровень профессиональной нагрузки, например оставить 10–20% прежней.
4. Не меняйте свои привычки резко, если дожили с ними до этого возраста. Просто постарайтесь прожить с ними еще столько же. Это правило не касается курения (в этом случае возможен или полный отказ, или, если отмена приводит к ухудшению состояния, уменьшение дозы никотина).
5. Питание людей в возрасте должно быть полноценным, максимально разнообразным и сбалансированным, поэтому любые маргинальные диеты уже не подходят.
6. Не занимайтесь самодиагностикой, но научитесь контролировать свое самочувствие.
7. Обратите внимание, что теперь при любых физических упражнениях риск травм должен быть минимален. Особенно опасны падения.
8. Если вы или родственники заметили, что ваш рост начинает уменьшаться, срочно обратитесь к врачу (лучше к эндокринологу или гериатру).
9. В вашей жизни не должно быть одиночества: ненужность людям – это фактор, который играет против вас и значительно ускоряет старение.
10. Если вам предлагают сделать какой-то генетический анализ, хорошо подумайте, предварительно обратитесь к врачу-гериатру.
11. Время жизни – это самое ценное, что есть в нашем мире. И оно принадлежит только вам. Попробуйте поставить задачу стать долгожителем – сказать:«Я могу».
12. Живите в гармонии со своим возрастом. Никакого «третьего» и даже «четвертого» возраста, как и осетрины второй свежести, просто не существует. А советы гериатра всегда повысят качество жизни и принесут больше радости.
13. Обязательно посетите гериатра, возможно, что он определит персонифицированные предпочтительные значения уровня давления или глюкозы в крови, которые могут отличаться от нормы для более молодых людей.
СОВЕТЫ ЛЮДЯМ СТАРШЕ 90 ЛЕТ И ИХ РОДСТВЕННИКАМ
1. Поздравляю, вы стали долгожителем. Это как звание «мастера спорта» по борьбе и бегу одновременно.
2. Ежедневно общайтесь с родственниками, которые вас любят.
3. Двигайтесь столько, сколько можете. Главное, чтобы после нагрузки не было ухудшения самочувствия.
4. Категорически не меняйте свой образ жизни и привычки, даже если вас очень просят внуки.
5. Ваш врач – теперь только гериатр.
6. Радуйтесь жизни. Мир в душе – ваш лучший геропротектор.
ОБЩИЕ СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
- Вы достигли возраста, когда не должно быть никаких маргинальных диет.
- Питание должно быть максимально разнообразным.
- Россияне едят недостаточное количество овощей, фруктов и рыбы. Учтите это и по возможности потребляйте эти продукты чаще (вместо мучного).
- Не переедайте, это тоже основное правило, и обратите внимание, что редкие и обильные приемы пищи могут спровоцировать острую коронарную недостаточность (до 5% инфарктов миокарда связаны с обильным однократным приемом пищи).
- Не перекусывайте, не заедайте эмоциональные проблемы, не ешьте во время просмотра кино или чтения.
- Неважно время последнего приема пищи, значение имеет только суммарная калорийность, а рекомендации не есть за 2 часа до сна для вас точно не подходят, если стимулируют посетить кухню ночью.
- Рацион обязательно должен учитывать имеющиеся заболевания и функциональные проблемы.
- Лицам старше 75 лет нежелательно ограничивать калорийность питания, так как гипогликемические состояния в силу широкого распространения в данной когорте диабета второго типа более опасны, чем гипергликемия.
- Внимательно слушайте рекомендации по питанию гериатров, так как именно эти врачи получили необходимые для вас знания.
Фото: ADOBE STOCK
