Существует масса диет и программ питания, но, когда пытаешься им следовать в жизни, возникает немало трудностей, неясностей и противоречий.
Мы часто терзаемся в сомнениях: какие родукты покупать, а какие нет, сколько их можно есть? Сегодня «МН» расскажет, как просто составить полезное меню для себя.
НЕЕГИПЕТСКАЯ ПИРАМИДА
Одними из первых попытались дать простые и наглядные ответы на эти вопросы американцы. Для этого в 1992 г. в США официально запустили так называемую пирамиду питания (см. рисунок 1). Это был настоящий прорыв в диетологии. Пирамиду разделили на 4 этажа.
На первом, самом широком и лежащем в основании пирамиды, расположились продукты, составляющие основу рациона, - хлеб, каши, паста (макароны). Чем выше располагался продукт, тем меньше его нужно было есть.
Второй этаж занимали овощи, фрукты и ягоды, третий - белковые продукты (мясо, птица, рыба, все молочное, бобовые, орехи). На вершине теснились сладости и жирности - их нужно было есть меньше всего.
Но оказалось, что пирамида не помогает поддерживать вес в норме. Причина - очень много углеводистых продуктов на 1-м этаже. По-хорошему их бы нужно переселить на 2-й этаж, а овощи с фруктами спустить на 1-й. Ведь один из главных постулатов современного питания - съедать в день не менее 450 г овощей и фруктов, а еще лучше их количество даже увеличить.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
К чести американцев, они быстро поняли, что ошиблись, и попытались исправиться. После этого в США придумали еще одну пирамиду (проект «Моя пирамида, или MyPyramid), которую линиями от вершины к основанию разбили на цветные треугольники разной ширины (см. рисунок 2). Чем шире треугольники, тем больше соответствующих им продуктов нужно потреблять.
Самыми широкими в основании оказались оранжевый, зеленый и голубой треугольники, которые обозначали соответственно злаковые (хлеб, каши и т. п.), овощи и молочные продукты. Более узкая красная зона - фрукты, потом - фиолетовая с белковыми продуктами (мясо, бобовые и т. д.). И совсем узенький треугольник - жиры и масла.
Кроме того, добавили фигурку человека, взбирающегося на вершину пирамиды и символизирующего необходимость физической нагрузки (минимум 30 мин. быстрой ходьбы в день). Программа оказалась очень сложной для исполнения. К пирамиде прилагается толстая книжечка, в которой долго, детально и сложно описывают, как абстрактную пирамиду с картинки сделать индивидуальной - как рассчитать, сколько и чего нужно именно для вас.
ИГРА В ТАРЕЛОЧКУ
«Моя пирамида» оказалась сложной и неудобной. И поэтому в альтернативу ей придумали программу питания «Моя тарелка» (MyPlate).
Для наглядности ее разбили на три части, которые заполнили разными продуктами. Половина тарелки - это овощи, фрукты и ягоды, одна четверть - любая еда из злаковых, лучше из цельнозлаковых (каши и хлеб из муки грубого помола), другая четверть - белковые (мясо, рыба и т. д.).
«СВЕТОФОР» НА СТОЛЕ
Но есть программа питания лучше и проще, ее называют питанием по «светофору». Такое питание сейчас в мире очень популярно. И это объяснимо, такую программу очень удобно выполнять.
Всем продуктам присвоен один из трех цветов светофора. Нужно понимать, что они необязательно соответствуют реальному цвету продукта, просто это символы, присвоенные конкретным продуктам.
И правила питания очень простые: красным продуктам - стоп! Желтые продукты - осторожно! А зеленым продуктам - зеленую дорогу! «Зеленая» диета позволяет еще и эффективно сбрасывать лишний вес.
В основе диеты лежит так называемый гликемический индекс (ГИ), его придумал Дэвид Дженкинс из Университета Торонто. Все продукты тщательно «просвечиваются» на ГИ, а специалисты успешно пропагандируют питание по «светофору» как одно из самых лучших для здоровья и снижения веса и простых в исполнении.
В основе гликемического индекса (ГИ) лежит глюкоза, та самая, которую определяют при диагностике сахарного диабета. Чем выше в крови ее уровень, тем сильнее она способствует ожирению: избыток глюкозы превращается в жир. Более того, она помогает накоплению избыточного веса даже больше, чем сами жиры.
Суть ГИ в том, что он показывает, как конкретный продукт повышает в крови уровень глюкозы: делает это быстро и сильно или, наоборот, медленно. ГИ всех продуктов сравнивают с максимумом, который условно принимается за 100. Именно таким ГИ обладает раствор 50 граммов глюкозы, он принимается за стандарт. У всех остальных продуктов ГИ меньше, и чем он ниже - тем лучше.
Все продукты по величине этого индекса делятся на три группы (см. таблицу). У самых вредных красных ГИ выше 70. От них лучше отказаться или есть как можно реже - они сильно и быстро повышают глюкозу в крови.
Желтые продукты делают это умеренно, их ГИ от 56 до 69, и есть их тоже нужно умеренно. Самые идеальные - зеленые продукты с ГИ меньше 55. Они медленнее других повышают глюкозу, и есть их можно практически без ограничения.
Олег Днепров.
FOTODOM.RU
