Врачи не устают повторять, что сегодня все должны сидеть дома, чтобы замедлить распространение новой коронавирусной инфекции.
Однако гиподинамия и переедание, которые становятся новыми спутниками жизни россиян на карантине, явно не добавляют пользы здоровью. К тому же многие жалуются, что стали больше работать и хуже спать. Как построить режим дня в условиях четырех стен? «Мир новостей» поговорил с экспертами.
БЕГАЙТЕ ПО ЛЕСТНИЦЕ
Отсутствие движения и бесконтрольные приемы пищи могут подорвать здоровье гораздо сильнее, чем вирусы. Поэтому пора вспомнить хотя бы о необходимости ежедневной гимнастики, которую врачи рекомендуют делать перед открытым окном.
Любые физические упражнения дома будут наиболее эффективны в условиях хорошо проветриваемого помещения, так как недостаток кислорода приводит к гипоксии. Если вы живете в многоквартирном доме, можно, например, походить вверх-вниз по лестнице (совершенно необязательно при этом касаться перил, чтобы минимизировать риск заражения).
Для организации занятий дома понадобится минимум предметов: гимнастический коврик, иногда гимнастический мяч и (или) скамейка. Можно вспомнить о старых добрых гирях или утяжелителях для рук и ног. Ну и интернет вам в помощь - там сегодня можно найти массу онлайн-курсов доступного фитнеса на дому. Многие фитнес-тренеры переместились в онлайн и проводят занятия для всех желающих. Если тщательно поискать, можно найти бюджетные и даже бесплатные варианты. К тому же теперь есть возможность подключиться к прямым эфирам тренировок лучших фитнес-клубов.
Фитнес-эксперт Эдуард Каневский отмечает, что в домашних условиях особенно эффективны любые упражнения с собственным весом тела. Ничего, кроме гимнастического коврика, для их выполнения вам не потребуется.
«Классический пример тренировок с собственным весом тела - приседания, выпады, отжимания от пола, прямые и обратные скручивания на пресс, планка и десяток других. Подробные описания, как правильно выполнять эти упражнения, есть в Сети. Конечно, выполняя их, не стоит рассчитывать на быстрый результат, на стремительный набор мышечной массы или постановку удара, но они являются прекрасной альтернативой регулярным тренировкам в клубе в условиях карантина», - объясняет Эдуард Каневский.
Помните также, что физические упражнения защищают организм от вредного воздействия стрессов. Они способствуют выработке эндорфинов - «гормонов радости». Но перенапрягаться не стоит - силовой спорт в избытке (или в условиях гипоксии) ведет за собой и психологическое истощение.
НЕ ЕШЬТЕ СЛАДКОГО
Задача номер два в изоляции - избегать чревоугодия. Эдуард Каневский рекомендует: «В дни самоизоляции надо попытаться серьезно ограничить употребление углеводов, в первую очередь простых. То есть тортиков, печенек, шоколадок, конфет. Ведь в движениях сегодня люди ограничены, а избыток углеводов неизбежно приводит к быстрому набору веса».
Как сократить калорийность рациона и снизить количество ежедневных (еженощных) походов к холодильнику? Диетолог Марина Аплетаева советует иметь запасы фруктов в доме.
«Захотите что-то съесть, возьмите яблочко, а не конфетку. Но не кусайте его, а нарежьте красивыми дольками и грызите по одной. Стоит отказаться от такого перекуса, как орешки: они очень калорийны и способствуют быстрому набору лишнего веса. Хотя и очень полезны, поэтому в небольших количествах могут обогатить ваш организм полезными полиненасыщенными жирами.
В вашем рационе должна регулярно, хотя бы два раза в неделю, присутствовать рыба, особенно красная, употребление которой вызывает положительные эмоции. К тому же она богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, позитивно влияющими на головной мозг в этот сложный период.
Что касается круп, то можно вспомнить о перловке, в ней много белка. Гречка - так вообще святое. Ее ценность в том, что она нормализует углеводный обмен, а это незаменимо при сидячем образе жизни. И если вы будете регулярно есть гречку, вас будет меньше тянуть на сладости», - говорит эксперт.
Кстати, гречка содержит в три раза больше жира, чем перловка, и в шесть раз больше, чем рис. Поэтому если хотите стать худым, как китаец, выбирайте рис.
Кроме того, доктор Аплетаева напоминает о пользе бобовых (особенно чечевицы), овощей (кроме картофеля), мяса птицы и нежирного мяса. Есть нужно понемножку, но часто, так будет поддерживаться нормальная работа обменных процессов в организме. Приемы пищи должны быть не быстрыми - не менее 20 минут. Растянувшаяся трапеза не только утоляет голод, но и вызывает положительные эмоции.
НЕ СПИТЕ ДО ОБЕДА
Ну и наконец, третья задача - грамотно организовать свой домашний график, чтобы времени хватало и на работу, и на семью. Тут есть несколько полезных советов.
Первый. Придерживайтесь своего привычного рабочего графика, например с 9.00 до 18.00. Делайте перерыв на обед, в ходе которого отложите работу.
Второй. Следует отказаться от дневного сна, даже если соблазн велик. Ложитесь и вставайте в то же время, что и до периода удаленной работы.
Третий. Возьмите за правило не отвлекаться во время работы на социальные сети - они отнимают ваше драгоценное время.
Четвертый. Никаких перекусов за компьютером!
Пятый. Поделите квартиру на рабочие пространства и старайтесь не нарушать их в течение дня. Не сидите на диване с ноутбуком, трудитесь только в рабочих зонах.
Шестой. Устраивайте небольшие перерывы для физической активности. Десяти минут каждые два часа будет вполне достаточно.
Седьмой. Не растягивайте рабочий день до ночи. Как напоминание о том, что он закончился, можно ставить будильник.
Арина Петрова.
Фото: ADOBE STOCK
