Собираясь на шашлыки, которые сейчас готовят все дачники по выходным, не забудьте взять с собой горсть грецких орехов.
Они помогут вам защитить сосуды, нивелировав весь вред от обжорства жирным и калорийным мясом. И вообще держите дома под рукой вазочку с самыми разными орехами. Медики утверждают, что это самые настоящие суперфуды.
Испанские ученые провели эксперимент, в котором показали, что если вы нарушили диету и перебрали жирного, то лучше всего закончить застолье 3-4 грецкими орехами. Они помогут нейтрализовать вредное действие жиров и холестерина на кровеносные сосуды.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ – ЛУЧШАЯ ЗАКУСКА
Сначала они посмотрели, насколько агрессивно ведут себя жиры и холестерин, всосавшиеся в кровь после такой обильной еды, а потом оценили, что будет, если пациентам закусить трапезу грецкими орехами. Благодаря им вся агрессия жиров и холестерина куда-то улетучивалась - кровоток становился плавным и спокойным, а на стенки сосудов не оказывалось никакого негативного воздействия. Точно такой же эксперимент медики провели и с оливковым маслом, давая после еды пациентам еще и кусок хлеба, впитавший в себя 5 чайных ложечек масла. Защитный эффект от такой добавки был, но не столь мощный, как от грецких орехов. Как медики объясняют их защитное действие? Они считают, что это связано с альфа-линоленовой кислотой, аминокислотой аргинином и антиоксидантами. В грецких орехах набор этих компонентов уникален.
Грецкие орехи полезно есть в любое время дня, но испанские ученые советуют делать это сразу после обильной трапезы. Так их защитный эффект будет продолжаться дольше - в течение многих часов, как у лекарств с пролонгированным действием, из которых активное вещество выделяется постепенно и долго. Жесткая структура орехов работает схожим образом, она переваривается медленно и активные вещества выпускает понемногу и долго.
ВСЕ ОРЕХИ ХОРОШИ
Грецкие орехи хороши, они - одни из самых полезных. Но и в остальных ядрах, спрятанных в скорлупу, - масса биологически активных веществ, очень важных для здоровья и профилактики болезней. Есть масса научных работ, подтверждающих это. Относительно недавно вышло большое исследование, в котором изучался защитный эффект орехов у людей с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Всего наблюдали более 7200 пациентов, оценивая потребление ими не только грецких орехов, но и миндаля, арахиса, фундука, фисташек, кедровых орешков. Вот результаты этой работы, опубликованные в научном журнале BMC Medicine:
- у потреблявших в неделю 1-3 порции орехов общая смертность была ниже на 29%;
- у потреблявших более 3 порций она была еще ниже - почти на 39%;
- эффект только одних грецких орехов был еще сильнее - смертность снижалась на 45%;
- лучше всего орехи защищали от сердечно-сосудистых болезней: у съедавших не менее 3 порций в неделю риск умереть от них был ниже на 55%;
- смертность от рака они уменьшали на 40%.
Сколько орехов нужно потреблять, чтобы достигнуть таких эффектов? Ученые рассчитали одну порцию примерно как 30 грамм любых орехов. Необязательно их нужно принимать по расписанию как лекарства (хотя это можно делать и регулярно). В исследовании рассчитали примерную дозу орехов на неделю независимо от того, сколько раз и как их ели - каждый день или реже. Но результаты рассчитывались отдельно для общей недельной дозы, включавшей от 1 до 3 порций или больше 3. Последний вариант дозировки оказался более полезным.
Немного раньше вышел очень большой метаанализ, в котором эффекты влияния орехов оценивали среди почти 820 тысяч человек. В это исследование включили много опубликованных ранее работ, объединив их и приведя к единому знаменателю. Оказалось, что примерно 20 грамм орехов существенно уменьшали риск развития коронарной болезни сердца (она приводит к стенокардии, инфарктам, аритмии, сердечной недостаточности) - на 24%, рака - на 18%, инсультов мозга - на 11%, а общая смертность от всех причин снижалась на 19%, смертность из-за сахарного диабета - на 32%, из-за пульмонологических болезней - на 24% и из-за нейродегенеративных заболеваний (Альцгеймера, Паркинсона и т. п.) - на 7%.
МНОГО ПОЛЬЗЫ В МАЛЕНЬКОМ ОБЪЕМЕ
Чем же так полезны орехи? В них в маленьком объеме сконцентрировано очень много полезных веществ. Как правило, это полиненасыщенные жирные кислоты (они очень полезны для сосудов и профилактики атеросклероза), минеральные вещества (кальций, магний, калий и многие другие), витамины и антиоксиданты. По составу жиров лучшие орехи - грецкие. Они лучше изучены и более доступны - цена на них ниже, чем на многие другие орехи.
В последнем исследовании ученых из Барселоны было показано, что грецкие орехи помогают подросткам, улучшая работу их мозга. После их регулярного приема в течение полугода они гораздо лучше стали выполнять тесты на интеллект и внимание. Это очень важно для обучения. Такой эффект медики объясняют тем, что альфа-линоленовая кислота крайне важна для развивающегося мозга. А у подростков как раз такой период, когда он активно перестраивается. Поэтому родителям нужно стараться давать своим чадам в этом возрасте примерно по 30 грамм грецких орехов ежедневно. Эту дозу рекомендуют ученые, проводившие исследование.
Но в принципе оптимальны для здоровья все орехи. Например, в бразильском орехе очень много селена, которого россиянам обычно не хватает. У нас мало источников этого микроэлемента, препятствующего развитию рака и болезней сердца. А всего 2-3 таких ореха обеспечат дневную норму селена. Но этот микроэлемент, пусть и в меньшем количестве, есть и в большинстве других орехов, так же как и дефицитные цинк, марганец, железо, медь. Цинк укрепляет иммунитет (препаратами с ним даже лечат простуду), хорошо он влияет и на углеводный обмен, препятствуя развитию сахарного диабета II типа, улучшает качество спермы. Марганец очень полезен для половых желез и кроветворения. Железо тоже очень нужно для красных клеток крови (эритроцитов), оно входит в состав гемоглобина, переносящего кислород. Когда железа мало, развивается самая распространенная форма малокровия, которую так и называют - железодефицитной анемией.
Еще орехи - кладезь антиоксидантов. Они замедляют процессы старения, защищают от всех возрастных болезней, в том числе и от злокачественных опухолей. Важно, что в орехах есть много таких антиоксидантов, которых нет во фруктах, овощах и ягодах. Это значит, что их практически нечем заменить, и поэтому орехи нужно обязательно включать в рацион питания. Лучше всего есть разные орехи с акцентом на грецкие - их может быть чуть больше.
Олег Днепров.
Фото: ADOBE STOCK
