Бегать с умом — Мир новостей
Сегодня 19 апреля 2019 г., пятница, 14:18USD 66.21 +0.7871EUR 76.05 +0.3152
Новости медицины, здравоохранения и здоровья

Бегать с умом

16 сентября 2016
hits 1988

В последние годы бег стал одним из самых популярных видов физической активности россиян. Появилось множество современных устройств, позволяющих подсчитывать количество преодоленных километров. Люди выкладывают в социальные сети фото своих дистанций. И тем не менее правильно бегать умеют далеко не все.

О самых распространенных ошибках начинающих бегунов-любителей рассказала «Миру Новостей» спортивный врач Ольга Ильина.

Если вы собираетесь провести полноценную беговую тренировку, необходимо соблюдать ряд основополагающих принципов.

Во-первых, такие тренировки должны быть регулярными.

Во-вторых, наращивать их интенсивность нужно постепенно.

В-третьих, ваша беговая программа должна быть выстроена индивидуально - с учетом особенностей вашего организма.

Если не соблюдать этих принципов, вряд ли удастся добиться прогресса. А вот травмы, увы, весьма вероятны.

«В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Хотите пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку). Важно еще понять, для чего вам это. Не поддавайтесь псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр - существенная нагрузка для человека, который совсем не бегал раньше. На первых порах лучше заниматься с тренерами - они не только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно вам», - говорит Ольга Ильина.

На первый взгляд бегать очень просто: надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но людям, которые планируют заниматься бегом, в первую очередь нужно узнать, что такое разминка.

ВАЖНО

Разминка - это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардиоразминку - пробегать 500-800 м. Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. «Я советую делать растяжку в течение 15-20 минут. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, как следствие уменьшается риск травмы. Важна также и заминка - упражнения после окончания основной тренировки», - продолжает Ильина.

САМОЕ ВРЕМЯ

Есть смысл бегать в среднем не меньше трех раз в неделю. А вот ежедневный бег эксперты не приветствуют. У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление - неотъемлемая и очень важная часть тренировки.

Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных) дают основание говорить о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать. Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы уставшим и обессиленным как физически, так и эмоционально. Однако нет смысла бегать и ни свет ни заря, если чувствуете, что тренировка не идет.

КОГДА ЕДА НЕ ВПРОК

Бегать натощак категорически не рекомендуется! Выпейте немного воды или чая, не забудьте про углеводы - например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе боли в боку вам обеспечены.

Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше не налегать на все, что есть в холодильнике. Питаться надо дробно - четыре-пять раз в день.

ТЕПЛО ИЛИ ХОЛОД?

Самые частые травмы начинающих бегунов: воспаления сухожилий и надкостницы, травма колена, стресс-переломы. При этом симптомы могут быть коварными - даже если беспокоит колено, причина может быть, например, в стопе или тазобедренном суставе.

Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трех дней, нужно незамедлительно обратиться к врачу. Самолечение недопустимо: иногда кажется, что от боли поможет тепло, а на деле требуется исключительно холод.

Общая рекомендация по профилактике травм: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО

Это «правило 10 процентов». Нагрузку - то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки - не следует увеличивать больше чем на 10% в неделю.

УМНЫЙ В ГОРУ НЕ ПОБЕЖИТ

Не стоит начинать сразу бегать в гору - при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске - на колени и голени. Новичкам не рекомендуется бегать по асфальтовым и бетонным поверхностям - только по грунту. И выбирайте правильную обувь. Проконсультировать на сей счет вас могут в магазинах товаров для бега.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМЕ

Основы первой помощи укладываются в аббревиатуру КЛОП - компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы.

Под запретом горячие ванны, растирки разогревающими кремами. Кроме того, берите с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника (например, арнигель), которые помогут облегчить боль при ушибах и минимизировать риск образования синяков.

Арина Петрова.

FOTODOM.RU

Поделиться
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! Чтобы подписаться на канал «Мир Новостей» в Telegram, достаточно пройти по ссылке https://t.me/mirnov с любого устройства, на котором установлен мессенджер, и присоединиться при помощи кнопки Join внизу экрана.

Оставайтесь с нами. Подпишитесь на канал в Яндекс.Новости и получайте актуальные и проверенные новости.

Добавить в «Мои источники» на Яндекс.Новости



Комментарии (1)

Добавить комментарий

RSS-лента RSS-лента комментариев

Содержание комментариев на опубликованные материалы является мнением лиц, их написавших, и может не совпадать с мнением редакции. MIRNOV.RU не несет ответственности за содержание комментариев и оставляет за собой право удаления любого комментария без объяснения причин.

Популярное
Максим Дунаевский: тайна седьмого развода
Личная жизнь Максима Дунаевского в последнее время стала предметом горячих обсуждений. 
вчера в 18:12
Тайная война Израиля с С-300
В ходе последнего удара по Сирии Израиль мог применить свои новейшие сверхзвуковые ракеты.
17 апреля 2019
Россияне признались, какую песню Аллы Пугачевой они любят больше всего
15 апреля Алле Пугачевой исполняется 70 лет.
15 апреля 2019
Назван признак рака, проявляющийся ночью
Британское издание Express опубликовало материал, в котором эксперты предупреждают, что одним из «звоночков», свидетельствующих об онкологических заболевания, может быть усиленное потоотделение во время сна.
13 апреля 2019
Женщина решила сжечь надоевших ей детей
Шокирующий случай произошел в Забайкальском крае, где 28-летняя женщина решила сжечь собственных детей, потому что «они ей надоели».
16 апреля 2019
Биологи предупредили, что рис может быть опасен
Американские ученые из Университета Индианы обратили внимание на способность зерен риса накапливать большой объем мышьяка и токсинов из грунтовых вод.
13 апреля 2019