Питание играет ключевую роль в поддержании работы мозга, и его дефицит может привести к снижению когнитивных способностей — внимания, памяти, скорости мышления и даже интеллектуального потенциала, рассказал биолог и нутрициолог Артем Яшин.
Мозг управляет всеми процессами в организме, от элементарных рефлексов до сложных мыслительных задач, потребляя при этом до 20% всей энергии тела. Распространено мнение, что мозгу нужны только кислород и глюкоза, однако в действительности для его полноценной работы необходим постоянный и сбалансированный поток питательных веществ — витаминов, минералов, аминокислот и жирных кислот.
По словам специалиста, даже нехватка одного из важных элементов может заметно отразиться на когнитивных функциях, ухудшая память, внимание, скорость обработки информации и интеллектуальные способности в целом.
Для сохранения и укрепления умственных способностей наилучшим образом подходят принципы средиземноморской диеты — с акцентом на овощи, фрукты, оливковое масло, жирную рыбу и цельные злаки. Также стоит обратить внимание на диету MIND, сочетающую основы средиземноморского рациона с рекомендациями диеты DASH. В рацион MIND входят ягоды, зелень, орехи, бобовые, рыба, ограничивается употребление красного мяса, сладостей и сдобы.
Особую пользу для мозга несут листовые овощи. Они содержат витамины группы B (B6, B9, B12), витамин K, фолиевую кислоту, калий и магний. Эти вещества важны для правильной работы нервной системы и поддержания когнитивных функций.
Ягоды, в частности черника, голубика и малина, богаты антиоксидантами, которые защищают мозг от окислительного стресса. Исследования показывают, что ежедневное употребление черники на протяжении 16 недель способствует улучшению кратковременной памяти, способности к запоминанию, ассоциативному обучению и даже снижает симптомы депрессии.
Нехватка витаминов B6, B9 и B12 может спровоцировать ухудшение памяти, замедление мышления и развитие депрессии. Отдельно стоит отметить витамин B12, дефицит которого напрямую связан с риском деменции. Витамин D также играет важную роль, регулируя рост клеток и функции иммунной системы мозга. Недостаток этого витамина увеличивает вероятность когнитивных расстройств, в том числе болезни Альцгеймера.
Кроме того, железо, цинк и йод являются важнейшими микроэлементами для работы мозга. Железо необходимо для производства нейромедиаторов и переноса кислорода, цинк участвует в клеточном росте и синтезе нейротрансмиттеров, а йод влияет на синтез гормонов щитовидной железы, критически важных для развития и функционирования мозга.
Особое значение имеют омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах. Эти вещества являются строительным материалом для клеточных мембран нейронов. Их дефицит может снизить пластичность мозга, ухудшая процессы обучения и запоминания.
Для поддержания мозга в оптимальном состоянии необходимо контролировать сбалансированность рациона. Важно регулярно употреблять продукты, богатые витаминами группы B — цельнозерновые крупы, яйца, молочные продукты, зелёные овощи, бобовые. Омега-3 можно получать из жирной рыбы, грецких орехов и льняного семени. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов — ягоды, орехи, тёмный шоколад, зелёный чай — помогут защитить мозг от разрушительного действия свободных радикалов. А красное мясо, шпинат, тыквенные семечки и бананы восполнят уровень железа и магния, необходимый для полноценной работы мозга.
