В начале марта практически у всех людей, независимо от темперамента, повышается возбудимость нервной системы. Мы страдаем от резких перепадов настроения: раздражительность сменяется апатией несколько раз в день. Неудивительно, что даже привычные умственные и физические нагрузки в это время кажутся нам непосильными. Нынешняя весна отличается особым риском возникновения стрессов, так как приходится на пик экономического кризиса, затронувшего каждого из нас.
Частые стрессовые ситуации истощают поверхностные защитные функции организма и он начинает использовать свои глубинные ресурсы. Что из этого следует? Возникает опасность возникновения и развития различных заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, гастрит, различные аллергические реакции, нарушение обмена веществ, вторичный иммунодефицит. Если весенние болезни превратились для вас в нехорошую традицию, стоит обратиться за консультацией к врачу-иммунологу. Вы должны убедиться, что с защитными силами у вас все в порядке. В противном случае врач назначит вам лечебный курс иммунокоррекции.
Поддержание иммунитета в тонусе поможет вам справиться со всеми стрессами. Не стоит забывать, что на весну приходится пик воспалительных и аллергических заболеваний, ведь равновесие иммунной системы в это время нарушено. Кроме того, мы становимся особо чувствительными к капризам природы, столь непостоянной в марте, – холоду, ветру, сырости, перепадам температуры. Поэтому заболеть простудным заболеванием сейчас проще простого, да и грипп еще не сошел на нет. Старайтесь избегать сверхнагрузок. Однако стрессы в разумных количествах – это еще и своеобразная тренировка для иммунитета. Так что ищите разумный баланс между спокойствием и напряжением.
Если до сих пор вы обходились без витаминно-минеральных препаратов, сейчас самое время начать принимать их. Выбирая витамины или добавки, учитывайте, что весной наибольший дефицит организм испытывает в витаминах А, С, D и фолиевой кислоте.
Наиболее частые причины стресса:
• необходимость делать не то, что хочется, а то, что нужно;
• постоянно не хватает времени, мы живем в состоянии вечной спешки;
• конфликты на работе или в семье;
• постоянное недосыпание;
• курение;
• употребление больших доз алкоголя;
• ощущение неудовлетворенности жизнью;
• постоянные мысли об имеющихся долгах, невыплаченных кредитах;
• не с кем поговорить о своих проблемах, да и о чужих проблемах не хочется слышать;
• отсутствие чувства уважения к себе дома и на работе.
Кроме того, ранней весной наш организм нуждается в более продолжительном сне. Бессонница – одна из основных причин сезонного ухудшения памяти, снижения работоспособности и даже уровня интеллекта.
• Чтобы справиться с бессонницей, возьмите траву вереска обыкновенного и цветущие верхушки полыни обыкновенной в равных пропорциях и смешайте. 1 ст. ложку смеси залейте стаканом кипятка, настаивайте 30 мин. Принимайте за 1,5 часа перед сном.
• Хорошо при бессоннице применять цветы и плоды боярышника кроваво-красного. Возьмите 40 г цветков, залейте 200 мл кипятка, принимайте по 1 ст. ложке 3–4 раза в день.
• Возьмите плотную ткань и сшейте небольшой мешочек. Плотно набейте его разнотравьем: зверобоем, душицей, мятой, шишками хмеля, чабрецом. Кладите его на ночь под подушку. Вдыхание ароматов способствует быстрому засыпанию и хорошему сну. Днем убирайте мешочек в целлофановый пакет, чтобы увеличить срок действия трав.
Здоровое питание – необходимая поддержка организма в борьбе со стрессами. Помочь справиться со стрессом может такое меню. Придерживаться этого рациона можно в сложные для вас периоды жизни.
• Антистрессовое меню должно содержать 60 % углеводов, 20 % белков, 20 % жиров.
• Ежедневно нужно есть черный хлеб, овощные салаты, фрукты, ягоды, зелень, мед, кислое молоко.
• Нужно ограничить употребление кофе, черного чая. Пить травяные чаи.
• Исключить алкоголь.
• Увеличить потребление жидкости на 0,5 л в сутки.
• Полезно заваривать свеженатертый корень имбиря и кусочки лимона.
• Должно быть достаточно продуктов, богатых витамином В (молочные продукты, яйца, овощи с темной зеленью, орехи, дрожжи, бананы).
• Употреблять больше растительного масла. Особенно полезно оливковое масло.
• Исключить из рациона жирную и жареную пищу.
• Не стоит злоупотреблять белками животного происхождения, т.к. в больших количествах они способствует увеличению уровня допамина и норэпинефрина – гормонов, вызывающих стресс.
• Употреблять «антистрессовые» овощи и фрукты: авокадо, сладкий перец, грейпфруты, зеленые яблоки.
• Поднять настроение помогут продукты, богатые витаминами Е, С, бета-каротином и селеном (пророщенные пшеница и овес, грибы без уксуса, грецкие орехи, орехи кешью, спаржа, кабачки, патиссоны, сельдерей).
• В период стресса стоит включить в рацион пряную пищу.
• Морепродукты (сардина, скумбрия, тунец, семга, форель, моллюски) помогают поддерживать эмоциональную устойчивость и сопротивляемость в период депрессии.
Большую помощь в это время могут оказать травяные чаи из растений-адаптогенов – женьшеня, лимонника, солодки, эхинацеи, зеленого чая и многих других. Их употребление признано особенно эффективным при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.
ЧАЙ ИЗ ЛИМОННИКА
Для приготовления напитка заваривают стаканом кипятка 10 ягод или 10 листьев лимонника, настаивают 30–40 мин. Пьют как чай.
ЧАЙ «РОМАШКОВЫЙ»
Возьмите цветки ромашки, боярышника и траву зверобоя, смешайте, не измельчая в порошок. 1 ч. ложку сбора залейте стаканом кипятка, накройте и дайте постоять 15–20 мин. Процедите и пейте перед сном медленно, с удовольствием.
ЧАЙ «МЕЛИССОВЫЙ»
Смешайте траву мелиссы, листья крапивы и корни одуванчика в равных частях. Заваривайте легкий чай (1 ч. ложка на 1 стакан кипятка) в термосе и выдерживайте его там 2–3 часа. Пить этот чай нужно не менее 3 недель по несколько чашек в день, предпочтительнее вечером.
Надежда АВЕРИНА
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения. Не стесняйтесь бурного выплеска физической активности – это самый физиологически оправданный способ снятия стресса.
ПЕРВЫЙ ШАГ
Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. С силой выдохните, резко произнося на выдохе: «Ха!» Здорово помогает (особенно на работе).
ВТОРОЙ ШАГ
Используйте метод мгновенного эмоционального выброса:
• можно сломать карандаш или швырнуть книгу в стену;
• можно попрыгать или поприседать.
Не забудьте предупредить окружающих, что так вы боретесь со стрессом.
ТРЕТИЙ ШАГ
Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.
ЧЕТВЕРТЫЙ ШАГ
Если одиночество только усиливает ваше раздражение, побеседуйте на отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом, или же позвоните другу.
ПЯТЫЙ ШАГ
Переключитесь на другое дело. Если вы были на работе и долго сидели за компьютером, встаньте, заварите чай. Или наоборот, не вставая, закройте глаза, потянитесь.
ШЕСТОЙ ШАГ
Включите любимую музыку, главное, чтобы она не была чересчур эмоциональной. Постарайтесь сосредоточиться на ней – концентрация на чемто одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
СЕДЬМОЙ ШАГ
Сходите в салон красоты, магазин, в кино, театр, на выставку или просто прогуляйтесь по улице.
ВОСЬМОЙ ШАГ
Примените метод противострессового дыхания: медленно выполняйте глубокий вдох через нос. На пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым выдохом вы выталкиваете все негативное.
ДЕВЯТЫЙ ШАГ
Сходите в сауну или в баню. Побалуйте себя массажем с ароматическими маслами. Выпейте чай с медом, завяжите приятную беседу с посетителями сауны...
Помните главное: настроение, здоровье, молодость и, наконец, вся ваша жизнь зависят только от вас!
АНТИСТРЕССОВЫЕ БЛЮДА
САЛАТ ИЗ БРОКОЛЛИ
Брокколи – 500 г, морковь – 1–2 шт., соленый или маринованный огурец – 1 шт., зеленый лук – 1 пучок, растительное масло – 1–2 ст. ложки, уксус или лимонный сок, соль, сахар, черный молотый перец по вкусу.
Отварить в подсоленной воде брокколи и морковь. Брокколи разрезать на части длиной 3–4 см, морковь натереть на крупной терке, лук мелко порубить, огурец нарезать тонкими ломтиками. Все ингредиенты перемешать, заправить растительным маслом и лимонным соком. По вкусу добавить сахар, соль, перец.
БРОККОЛИ – продукт, богатый витаминами группы В, в особенности фолиевой кислотой, которая помогает пережить состояние панического страха, беспокойства, предотвращает развитие депрессии.
МИНДАЛЬНОЕ СУФЛЕ
Миндаль – 100 г, яйцо (белок) – 7 шт., сахар – 200 г, мука – 50 г.
Миндаль очистить, слегка поджарить, истолочь в ступке с 2 белками как можно мельче. Выложить в кастрюлю, всыпать сахар, перемешать. Добавить муку, 1 белок, снова перемешать, подогреть на плите, влить 5 взбитых белков, смешать, заполнить формочки и поставить в разогретую печь. Выпекать при низкой температуре 15 мин.
МИНДАЛЬ. Богат витамином B2 (рибофлавином), витамином E, цинком, магнием. Цинк известен как элемент, способный бороться с негативными эффектами стресса, витамин Е – антиоксидант, разрушает свободные радикалы. Достаточно употреблять в пищу небольшое количество миндаля, чтобы получать вышеперечисленные элементы.
САЛАТ С МОРСКИМИ ВОДОРОСЛЯМИ
Водоросли морские – 200 г, огурцы свежие – 4 шт. Для соуса: свекла вареная – 1 шт., корень имбиря – 2 см, вода – 1 ст. ложка, масло оливковое – 4 ст. ложки, 6процентный уксус – 2 ст. ложки.
Водоросли нарежьте, огурцы очистите, нарежьте кубиками. Для соуса свеклу и корень имбиря натрите на мелкой терке, соедините, влейте воду, масло и уксус, перемешайте. При подаче огурцы смешайте с водорослями и заправьте соусом.
МОРСКИЕ ВОДОРОСЛИ. Содержат магний, пантотеновую кислоту, витамин В2 (рибофлавин). Пантотеновая кислота отвечает за нормальное функционирование надпочечных желез, вырабатывающих адреналин. Недостаток пантотеновой кислоты также вызывает хроническую усталость, подверженность инфекциям и различным заболеваниям.
РЫБА НА ПАРУ
1 подготовленная тушка рыбы без головы, 2 моркови, нарезанные кружками, 2 см корня свежего имбиря, 1 пучок зеленого лука, 4 ст. ложки соевого соуса, 2 ст. ложки растительного масла, соль и молотый перец по вкусу.
В пароварку уложить куски рыбы, морковь. Варить полчаса после закипания воды. Посолить, поперчить. Приготовить соус, имбирь нарезать крошечными кубиками, смешать с маслом и соевым соусом. Добавить мелко рубленый лук, поперчить, но не солить.
РЫБА. Большинство видов рыб содержат в полном объеме витамины группы В, а именно известных борцов со стрессом – витамины В6 и В12. Витамин В6 участвует в синтезе гормона счастья – серотонина, а недостаток В12 приводит к развитию депрессии.
ГОВЯДИНА ТУШЕНАЯ С ЧЕРНОСЛИВОМ
Говядина – 170 г, сало – 10 г, томатпюре – 15 г, чернослив – 30 г, лук – 24 г, специи.
Порционные куски мяса обжарить, положить в сотейник, добавить мелко нашинкованный пассерованный лук, томатпюре, залить бульоном или водой так, чтобы закрыть содержимое полностью, и тушить при слабом кипении в посуде, закрытой крышкой, около часа. Добавить промытый чернослив и продолжать тушить до готовности. При подаче мясо поливают соусом, в котором оно готовилось.
ГОВЯДИНА. Богата железом, витаминами группы В и цинком. Желательно покупать нежирную говядину.
ДЕСЕРТ ИЗ ТВОРОГА С ЧЕРНИКОЙ
500 г творога, 200 мл сгущенного молока, 200 г черники, 100 г темного шоколада.
Творог пропустить через мясорубку, смешать со сгущенным молоком. Творожную массу выложить в креманки. Чернику перебрать, вымыть, обсушить и выложить на творог. При подаче к столу посыпать темным шоколадом, натертым на крупной терке.
ЧЕРНИКА. Богата антиоксидантами и витамином С. Во время стресса, как известно, запасы витамина С сильно истощаются, поэтому их необходимо восполнять. Черника также является хорошим источником волокон, которые помогут вам справиться с расстройствами желудка, возникающими во время стресса. Также полезны смородина, земляника.
МОЛОКО И ТВОРОГ. В них содержатся витамины В2, В12 и антиоксиданты.
КАША «ГЕРКУЛЕС»
Хлопья овсяные «Геркулес» – 40 г, молоко – 250 мл, вода – 50 мл, сахар – 5 г, сливочное масло – 10 г, соль по вкусу.
В кипящее молоко с водой, помешивая, всыпать овсяные хлопья и варить 10 мин на слабом огне. Когда каша загустеет, посолить, заправить сливочным маслом и сахаром.
ГЕРКУЛЕС. Овсяная крупа содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, волокна.
