Середина весны - самое гиповитаминозное время. Овощи и фрукты на пике своей цены, значит, мы едим их меньше. Дары природы со своего огорода, дожившие до этого времени, уже все витамины растеряли. Как нам восполнить дневную норму потребления (ДНП) в витаминах?
Представления о том, что все витамины прячутся во фруктах и в овощах, - миф. В реальности в них не так уж и много этих важнейших для здоровья веществ: витамин С, фолиевая кислота, витамин А (точнее, его предшественник бета-каротин). Вот и все главные фруктово-овощные витамины. Остальные нужно искать в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, злаках и т.д.
Витамины группы В не ищите в овощах, ягодах и фруктах
В эту группу входят витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота).
Они нужны для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и других систем организма. Эти витамины регулируют обмен веществ, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на метаболизм белков, жиров, углеводов, холестерина. Очень важны для процесса кроветворения.
Если говорить в общем, то вот их лучшие источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молоко и продукты из него. Но есть продукты, которые содержат отдельные витамины из группы В. Например, для витамина В2 суперисточниками являются печень и почки: в 150-200 г этих продуктов содержится 100% ДНП этого витамина. Кроме того, практически дневная доза биотина (витамин Н) есть в одной порции любого блюда, сделанного из свиных почек.
Лучшие источники витаминов В1, В6, ниацина (витамин РР) и пантотеновой кислоты
Продуктов, содержащих стопроцентную дневную норму потребления этих витаминов в одной порции, практически нет. Но вы наберете нужное количество, если будете потреблять мясо, птицу, уже упоминавшиеся печень и почки, а также рыбу, яйца, цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (пшенку, овсянку, гречку, но не манку, рис и перловку), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты. Подчеркнем, больше всего этих витаминов в печени. Ешьте блюда из нее хотя бы раз в две недели.
Лучшие источники фолиевой кислоты
Этот витамин защищает сосуды от атеросклероза, а будущего ребенка, находящегося в чреве матери, - от многих пороков развития. Продуктов с полной ДНП в одной порции не очень много. Но эту дозу можно набрать, потребляя разные продукты, богатые фолатом.
Так, порция шпината (это примерно чашка (150 мл) нарезанного салата) либо столько же других листовых салатов или листовой капусты, обеспечат вам примерно 15% ДНП фолиевой кислоты.
А если эти же дары природы приготовить в пароварке или потушить, в них фолата будет вдвое больше. При этом можно использовать замороженный шпинат и другие салаты. После такой готовки фолиевая кислота лучше усваивается.
Но главный источник фолата - печень, в первую очередь говяжья. В самой говядине витамина меньше - всего 1,5-2,5%. Вы сможете набрать ДНП фолиевой кислоты даже с такими продуктами, как хлеб, яйца, овощи и фрукты, они содержат в одной порции от 5 до 10% ДНП.
Лучшие источники витамина В12
Витамин В12 нужен для кроветворения, и насытиться им очень просто. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице - 6%. Но есть продукты, где его гораздо больше дневной потребности.
Говядина (150-200 г) = 100% ДНП
Говяжья печень (150-200 г) = 100% ДНП
Форель или семга (150-200 г) = 200-250% ДНП
Витамин С - самый фруктово-ягодно-овощной витамин
Этот витамин самый недефицитный. Есть немало даров природы, содержащих его в столь больших дозах, что порой одним плодом достаточно покрыть всю дневную норму его потребления.
Вот лучшие источники аскорбиновой кислоты
Апельсин (среднего размера) - 80 мг витамина С = 130% ДНП
Грейпфрут (небольшой, 120 г) - 120 мг витамина С = 150% ДНП
Киви (среднего размера) - 75 мг витамина С = 125% ДНП
Болгарский перец (среднего размера, красный или зеленый) - 100 мг витамина С = 167% ДНП
Стакан земляники, клубники или черной смородины (90-100 г) - 100 мг витамина С = 150% ДНП
Любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи, порция 120-150 г) - 60 мг витамина С = 100% ДНП
Витамин А: чем опасна его передозировка?
Витамин А есть только в животных продуктах. Но получать его можно и из растительных источников. Самого витамина А в них нет, но есть его предшественник бета-каротин. В нашем организме он превращается в витамин А. К слову, бета-каротин очень полезен, это мощный антиоксидант.
С этим витамином нужно быть осторожным. Во многих продуктах его так много, что легко превысить нужную дозу. Передозировка витамина А чревата серьезными побочными эффектами: повреждаются печень, нервы и кости. Последние теряют прочность, и легче возникают переломы. Но больше всего переизбыток витамина А вреден будущим мамочкам - он может приводить к врожденным уродствам плода.
Вот лучшие источники витамина А и бета-каротина
Среднего размера морковка (70-100 г, содержит бета-каротин) обеспечивает 100% ДНП витамина А
Печень говяжья, свиная, куриная (30 г, содержит бета-каротин) - 100% ДНП витамина А
Печень трески (консервы, 20 г, содержит бета-каротин) - 100% ДНП витамина А
Витамин D - самый солнечный витамин
Основной источник витамина D - солнце. Но мы живем в северной стране, то есть мы живем в регионе ужасного дефицита витамина D. Но не стоит расстраиваться и менять место жительства. По данным исследований, в таких солнечных странах, как Испания и Италия, около 60% населения имеют дефицит этого витамина.
Оказалось, что большинство людей ранним утром отправляются на работу в свой офис и поздним вечером возвращаются домой, тем самым не получают необходимой дозы солнечных лучей.
Функции витамина D многогранны. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, участвует в костеобразовании, необходим для здоровых зубов, влияет на синтез половых гормонов и репродуктивную функцию, является жиросжигающим витамином, улучшает иммунитет, при его недостатке возрастает риск сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Основным источником витамина D, кроме солнечных лучей, являются продукты животного происхождения: печень рыбы и животных, рыба, яичные желтки.
Лучшие источники витамина D
Семга, кета, скумбрия, макрель, тунец и другие жирные рыбы (150 г) = 100% ДНП
Сардины (60-70 г) = 100% ДНП
Печень трески в собственном соку (1 ч. л. жира из консервов печени трески) = 400% ДНП
Витамин Е нужно потреблять только в продуктах
Дело в том, что в природе этот витамин представляет собой не одно вещество, а восемь. Они близки по составу, имеют много общего, но у них есть и отличия. И самое главное - каждое из этих восьми веществ обладает своими специфическими эффектами. А в поливитаминах из всех восьми веществ присутствует только альфа-токоферол.
Самое интересное - витамин Е, который принимали в составе препаратов в больших дозах, оказывал негативное действие. Он делал жизнь короче и помогал развитию рака легких. Это было доказано в исследованиях. Кстати, похожим действием обладал и бета-каротин, но тоже в составе препаратов, не в продуктах.
Главные источники витамина Е - растительные масла (только нерафинированные!). А значит, и содержащие их семечки подсолнечника, орехи (миндальные, лесные, арахис). Много витамина Е в хлебе из цельной муки, продуктах из злаков, бобовых, салатах и зеленых листовых овощах, говяжьей печени. Так что набрать его дневную норму несложно.
Вот лучшие источники витамина Е
Нерафинированное подсолнечное масло (1,5-2 ст. л.) = 100% ДНП
Семечки подсолнечника (2-3 ст. л.) = 100% ДНП
Подготовил Олег Днепров.
FOTODOM.RU
