Польза овощей — это довольно скучно, все знают. Однако они творят и малоизвестное добро: не дают нам стареть, контролируют холестерин и обманывают голод.

Мы предлагаем вам окунуться в причудливый и красочный овощной мир, демонстрирующий, насколько природа богата на выдумку. Как говорят, что выросло, то выросло…

1. Овощи повышают иммунитет и не дают стареть

Долгое время считалось, что главная польза от овощей и фруктов — это витамины. И действительно, 5-6 порций овощей или фруктов в ежедневном режиме обеспечивают нам, например, 200 мг витамина С. Однако его можно получить и из таблетки поливитаминов, только вот флавоноидов в ней нет. В овощах же флавоноидов с избытком, а качественно жить без них не получится.

Флавоноиды — это группа веществ с самыми разнообразными свойствами и функциями; нам же интересно одно - они обладают антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. И, согласно многочисленным исследованиям, незаменимы для профилактики онкологических заболеваний, здоровья сердечно-сосудистой системы и борьбы против аллергии.

Кроме того, в овощах красного, желтого и оранжевого цветов много каротиноидов, а эти вещества успешно подавляют деятельность свободных радикалов, которые виноваты в старении организма и развитии раковых заболеваний.

Все эти овощные ингредиенты объясняют, например, почему именно средиземноморская диета рекомендуется для здорового образа жизни и почему питание с дефицитом свежих молодых овощей, фруктов и зеленых салатов повышает онкологические риски.

2. Овощи контролируют холестерин и предупреждают рак

Они богаты клетчаткой - растворимой и нерастворимой. На первый взгляд, разница между ними минимальна, но на самом деле эти две разные клетчатки бьют по двум разным фронтам.

Растворимая клетчатка помогает справляться с чувством голода, не дает уровню сахара в крови прыгать, как ему заблагорассудится, способствует контролю над весом и следит за холестерином.

Нерастворимая клетчатка нужна для регулярной работы кишечника, профилактики онкологических заболеваний прямой кишки и для того, чтобы держать в норме давление.

Овощи, в принципе, не единственный источник этих двух видов клетчатки: и ту и другую можно найти в крупах, бобовых и цельных злаках. Но только вместе с несколькими порциями овощей в день возможно съесть необходимое количество клетчатки и не получить в нагрузку лишние калории и, соответственно, килограммы.

По данным Государственного института сельскохозяйственных исследований Франции (INRA), суммарное содержание в овощах четырех флавоноидов - кверцетина, кемпферола, апигенина и лютеолина - оказывает на организм многостороннее положительное действие.

• Кверцетин обладает противоотечным, противоаллергенным, противовоспалительным действием.
• Кемпферол эффективен для профилактики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Апигенин - антиоксидант, согласно ряду исследований, эффективен для профилактики рака.
• Лютеолин оказывает антиоксидантное, противовоспалительное, противоаллергенное, противоопухолевое и иммуномодулирующее действие.

3. Овощи в сочетании с маслом обманывают голод

Если бы овощи не существовали в природе, их следовало бы придумать тем, кто следит за своим весом. Они сочетают в себе три очень удобных свойства: низкокалорийность, сравнительно большой объем и хорошее содержание клетчатки. Благодаря этому они заполняют желудок, создавая ложное чувство сытости. А чтобы его продлить, возьмите за правило добавлять к овощам несколько капель растительного масла.

Как извлечь из овощей максимум пользы?

Есть их сырыми или варить по всем правилам. Многие полезные вещества разрушаются при термической обработке. Поэтому самое правильное решение - увеличить долю сырых овощей в своем рационе, а остальную часть отваривать по всем правилам:

• в минимальном количестве воды;
• крупно порезанными (еще лучше по возможности целыми) и неочищенными;
• класть их в воду только после ее закипания;
• варить не до полной готовности, а дать дойти под крышкой в течение получаса;
• по возможности перенести варку с плиты в микроволновку.

Тем не менее у вареных овощей есть свои преимущества. Варка улучшает усвоение организмом каротиноидов, особенно если добавить к овощам немного растительного масла.

Замораживать. Не лучшее решение, однако этот способ гораздо эффективнее сохраняет пользу овощей, нежели сушка или консервирование. Что касается промышленного метода глубокой заморозки, то ему можно дать твердую пятерку по предмету «сохранение полезных свойств овощей».

Разнообразить овощной рацион. Содержание всего множества полезных веществ варьируется в зависимости от типа овоща, поэтому хорошо проследить за тем, чтобы в течение дня на тарелке оказывались овощи разных цветов и разных видов.

Ирина Болухина.

Фото: ADOBESTOCK