Ученые назвали десятку продуктов и питательных веществ, которые однозначно влияют на продолжительность жизни. Шесть из них - в сторону увеличения, четыре - совсем наоборот.
Авторы научного исследования, которое на днях опубликовано в авторитетном журнале Американской медицинской ассоциации JAMA, пришли к выводу, что каждая вторая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета связана с излишним употреблением или, напротив, дефицитом тех или иных питательных веществ либо продуктов.
Вывод простой: гигантского количества смертей можно избежать совсем уж малой кровью - изменив рацион питания.
ЧТО ВПРОК?
Омега-3
Дефицит этих крайне полезных полиненасыщенных жиров сегодня испытывает абсолютное большинство людей. И именно их нехватка вносит самый серьезный вклад в смертность от проблем с сердцем.
Жирные кислоты омега-3 относятся к разряду незаменимых. При этом поступать в организм они могут лишь с пищей, но чаще всего богатых ими продуктов мы едим недостаточно.
Каждому необходимо помнить о том, что этими веществами богаты морепродукты. Кроме того, они в избытке присутствуют в растительном льняном масле, которое когда-то в нашей стране считалось традиционным. А еще в грецких орехах, рапсовом масле, листовой зелени.
Ежедневно мы должны употреблять с пищей 250 мг омега-3. Для этого достаточно два-три раза в неделю есть скумбрию, форель, семгу или сардины.
Орехи и семена
По степени полезности эти продукты ученые поставили на второе место. Достаточно съедать их по 20 г ежедневно. Небольшая горсточка. Кроме того, орехи или семена можно добавлять в салаты, хлеб (если вы печете его самостоятельно), мюсли, каши, даже в супы.
А можно сделать заготовку: смешайте миндаль, кешью и грецкие орехи, съедайте по горсти ежедневно. Например, в качестве перекуса между основными приемами пищи. Заодно восполните дефицит в ряде витаминов и минералов. Самые полезные семечки - тыквенные, подсолнечные, льняные, семена чиа (шалфея испанского).
Овощи
Ежедневно человеку необходимо как минимум 400 г овощей. Не так уж и мало. Очень редко кто исхитряется эту норму выполнять, особенно если учесть, что почитаемая в России со времен Петра I картошка в список полезных овощей не входит.
Как же добиться того, чтобы овощи были в вашем рационе если не в изобилии, то по крайней мере в соответствии с нормативами?
Есть нехитрый способ - выбирать овощи по цветам. И следить, чтобы эти цвета постоянно менялись. Кроме того, следите за тем, чтобы овощи (свежие и термически обработанные) были на вашей тарелке в каждый прием пищи.
Эксперты говорят, что если вы будете соблюдать это правило, то места для чего-то вредного на вашей тарелке просто не останется. К тому же не забывайте о том, что чем меньшей обработке подверглись овощи, тем они полезнее.
Фрукты
Съедайте каждый день не менее 300 г фруктов. Чтобы не забывать об этом, диетологи советуют не заедать ими основные приемы пищи (как это принято у нас), а начинать трапезу именно с них. Например, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это не только позволит увеличить количество фруктов в рационе, но и улучшит пищеварение. Кроме того, фрукты - лучший перекус в течение дня.
Цельные зерна
Их в рационе должно быть 125 г в день. Это, пожалуй, самый сложный пункт программы: ведь блюда из цельного зерна в России совсем не популярны и не слишком доступны. Но выход есть. Вместо белой муки высшего сорта лучше покупать цельнозерновую пшеничную или ржаную обдирную - в магазинах ее можно найти. Используйте ее для приготовления блинов, выпечки, хлеба.
Сегодня в магазинах можно найти цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой. Монастырская овсянка на завтрак, темный рис в качестве гарнира на ужин... В них много клетчатки, которая так полезна для пищеварения, поддержания баланса кишечной микрофлоры.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Ученые настаивают на том, что ими можно заменять не только вредные насыщенные жиры, но и быстрые углеводы (булочки, кондитерские изделия и проч.). Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) должны составлять минимум 11% вашего дневного рациона. Они присутствуют в растительных маслах, орехах и авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров и углеводов на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь.
Старайтесь заправлять салат не сметаной (и уж, конечно, не майонезом), а растительным маслом. Самыми богатыми этими полезными жирами являются оливковое, рапсовое, сафлоровое (масленичная культура семейства астровых) масла. Достаточно двух столовых ложек масла в день.
- Только сбалансированный рацион позволит предотвратить основную причину преждевременной смерти и повысит качество жизни в пожилом возрасте, - комментирует глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание», профессор МГУ Олег Медведев.
ЧТО ВО ВРЕД?
1. Соль (более 2 г в день).
2. Переработанное мясо (колбаса, сосиски, полуфабрикаты и проч.).
3. Сладкие напитки (в том числе газированные).
4. Красное мясо (не важно, как оно приготовлено).
При этом вывод исследователей однозначен: от дефицита полезных веществ в рационе умирает примерно столько же людей, сколько от переизбытка вредных. Иными словами, если вы будете есть много вредных продуктов (чем грешат многие россияне) или, напротив, употреблять полезные в недостаточных количествах - эффект будет одинаковым.
- В принципе основных правил здорового питания для сердца не так много. Первое - как можно больше овощей и фруктов. Второе - как можно меньше животных жиров и соли. И третье - соблюдение баланса калорий, - подчеркивает завотделением реанимации и интенсивной терапии ГКБ №29 Алексей Эрлих.
Арина Петрова
FOTODOM.RU
