Бытует мнение, что увеличение калорийности пищи нормально для холодного времени года, которое длится у нас чуть ли не до майских праздников. А уж без нескольких ломтей хлеба русский стол и представить нельзя. Между тем диетологи предупреждают: не время объедаться!
ПРИПРАВЫ - ПО ТРАДИЦИИ, ОВОЩИ - ПО СЕЗОНУ
Жирное мясо лучше заменять постным (курятиной, индейкой, телятиной, говядиной). Причем для улучшения пищеварения необходимо сочетать его с традиционными русскими приправами - горчицей, хреном, чесноком. А мясные продукты с высоким содержанием жира и углеводов (например, сосиски, колбасу) лучше вообще исключить из своего меню.
Овощи старайтесь выбирать сезонные - в них содержится больше витаминов, минералов и микроэлементов. Это тыква, капуста, морковь, свекла, репа, редька и топинамбур. Из них получаются легкие салаты, которые вместо жирного майонеза лучше заправлять натуральным йогуртом, растительным нерафинированным маслом с лимонным соком или винным уксусом, нежирной сметаной, брынзой.
Если очень хочется побаловать себя сладким, то лучше отдать предпочтение фруктам и сухофруктам: бананам, инжиру, кураге, финикам, изюму, черносливу, свежим фруктовым десертам. Стоит обратить внимание и на частоту приема пищи. Чтобы не полнеть, есть нужно 5-6 раз в день маленькими порциями, контролируя при этом калорийность рациона, которая при отсутствии больших физических нагрузок должна быть около 2000 ккал в сутки.
- Еще один незаменимый элемент питания, который особенно необходим в холодное время года - витамин F или полиненасыщенные жирные кислоты, - рассказывает доцент Московского государственного медико-стоматологического университета Елена Вовк. - Полиненасыщенные жирные кислоты в составе эссенциальных фосфолипидов являются основными структурными элементами клеточных мембран и обеспечивают устойчивость организма к холоду. Эти вещества также особенно необходимы печени для обеспечения нормального обмена веществ, выведения избытков холестерина, обезвреживания внешних токсинов и свободных радикалов, а также обеспечения активного иммунитета и борьбы с инфекциями. Запас микроэлементов, витаминов и эссенциальных фосфолипидов в организме быстро исчерпывается. Восполнить его можно из пищи - бобовых, орехов, семечек, нерафинированного растительного масла и морской рыбы. К сожалению, многие от этих продуктов отказываются из-за их высокой калорийности. В этом случае необходимо принимать специальные препараты, которые содержат эссенциальные фосфолипиды.
Рекомендуется также употреблять больше жидкости, поскольку искусственные источники отопления сильно сушат кожу, провоцируя ее преждевременное старение. Лучше пить чистую или минеральную воду, чай, компоты и морсы.
БАТОНЧИК В ДЕНЬ НАМ СЪЕСТЬ НЕ ЛЕНЬ
Самое время поговорить о главном продукте россиян - хлебе. Если, например, французы, уплетающие свои багеты километрами, или итальянцы, постоянно жующие пиццу, почему-то не особенно страдают лишним весом, то в России все не так. Потребление хлеба у нас одно из самых высоких в мире. К тому же тот хлеб, который предпочитаем мы, сильно отличается от того, что любят жители Европы.
На основании минимального набора продуктов питания для основных социально-демографических групп населения в целом по РФ норма потребления хлебных продуктов составляет у нас 280-430 г в сутки. Иными словами, врачи и прочие эксперты считают нормальным, если среднестатистический россиянин будет уплетать примерно по батону в день.
Как рассказали «Миру новостей» в некоммерческой организации «Вся правда о еде», хлеб на российских прилавках - классический продукт, изготовленный из муки высшего сорта, воды, соли и, как правило, дрожжей. Такой продукт можно назвать «быстрыми» углеводами, употребление которых значительно повышает уровень сахара в крови, вызывая резкое высвобождение инсулина. Такого рода всплески провоцируют развитие диабета второго типа и ожирение.
А вот, например, средиземноморский тип питания, который диетологи всего мира признали самым здоровым и рациональным, предполагает употребление хлебных продуктов из цельного зерна. Такие изделия отличаются от обычного хлеба повышенным содержанием клетчатки, витаминов, макро- и микроэлементов.
Клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов, что тормозит скачки инсулина. Кроме того, она предотвращает риск развития сердечнососудистых заболеваний за счет своей способности связывать и выводить холестерин из организма.
Зерновые хлебобулочные изделия являются прекрасными поставщиками витаминов группы B, в том числе B2, B3, B6, B9, а также витаминов Е, Н, РР, холина, кальция, фосфора, цинка, меди, селена, марганца и железа.
Выбирая хлебные изделия из цельного зерна, следует внимательно просматривать их состав. На этикетке правильного продукта должно быть указано: «пшеничная мука грубого помола», «цельносмолотое зерно», «цельносмолотая пшеница», «ржаная мука». Цвет продукта не является показателем его состава. Например, хлеб может быть черным из-за наличия разнообразных добавок и компонентов, а не цельного зерна. Обращать пристальное внимание нужно и на количество добавленного сахара в продукте. Чем меньше его в изделии, тем оно полезнее.
Здоровому человеку необходимо шесть порций из группы зерна в сутки, включая хлеб, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и крупы. Не менее половины из них должны быть из цельного зерна.
РЕЦЕПТ СЕЗОНА
Как испечь правильный хлеб?
Покупать специальную хлебопечку совсем не обязательно. Сгодится обычная духовка. А некоторые даже умудряются выпекать караваи в мультиварках. Добавить в домашний хлеб можно массу полезных вещей на свой вкус - семечки, оливки, кусочки овощей или сухофруктов. Например, английские нутрициологи выяснили, что от хлеба с кусочками томатов человек быстро насыщается.
Приготовление томатного хлеба займет у вас совсем немного времени. Ингредиенты можно купить в отделах здорового питания супермаркетов. Вам понадобится по горсти свежих зерен пшеницы, расторопши, льна, овса (или любых других - на выбор). Еще по горсти зародышей пшеницы, тыквенной муки, пшеничных, ржаных отрубей. Мякоть одного помидора. Несколько ложек минеральной воды с газом. Несколько столовых ложек каши типа «Семь злаков» (но не хлопьями, а молотой). Немного нерафинированного растительного масла (подсолнечного, оливкового, горчичного, кунжутного и т. п.). И различные специи на ваш вкус.
Нужно измельчить свежие зерна пшеницы, расторопши, льна, овса в блендере или кофемолке. Добавить в смесь мякоть помидора, зародыши пшеницы, тыквенную муку, пшеничные, ржаные отруби, специи по вкусу. Вместо разрыхлителя используйте минералку с газом, после чего положите в полученную массу несколько ложек мультикаши и немного растительного масла. Посолите, а потом вымесите тесто до однородной массы и сформуйте лепешку толщиной около 1,5 см. Сверху ее можно посыпать кунжутом, семечками подсолнечника. Выпекайте при температуре 200оС 15-20 минут.
Арина Петрова
Фото FOTOBANK.COM
