Как не поддаваться панике в условиях нестабильного мира, «МН» рассказала Ольга Коротина-Гессе, клинический психолог, научный сотрудник института имени В.П. Сербского.
- Паника во время военных действий - тоже военные действия. Именно паника создает коллективное настроение и является настоящим вирусом психического заражения, - отмечает эксперт. - Тревога становится патологической, под воздействием деструктивных эмоций люди начинают терять рассудок, их поведение становится хаотичным.
Например, один паникер кричит: «Бежим!» За ним устремляется толпа, начинается давка, одни падают, а остальные затаптывают их ногами. При этом если остановить и спросить каждого из этой толпы: «Вот зачем конкретно ты побежал?», ответ будет примерно одинаковым: «Все побежали, и я тоже». Это так называемый эффект толпы. Если решение принимается в состоянии паники, оно всегда будет провальным.
Что делать, когда появляется ощущение подавленности или, наоборот, возникает истерика от того, что нынешнее положение дел невозможно изменить?
1. Заставить себя переключить эти мысли на другие. Именно усилием воли. Даже если у вас получится отогнать тревожные мысли на несколько минут, это уже положительно сказывается на психике.
2. Регуляция дыхания. При высокой тревоге, панике дыхание становится учащенным, и тревога нарастает. Замедляйте дыхание опять же усилием воли.
3. Переключиться на иные виды деятельности помимо просмотра выпусков пугающих новостей по телевизору. Это может быть банальная уборка квартиры.
4. Категорически не рекомендуется употребление алкоголя и иных стимуляторов, так как они увеличивают риск развития тревожного расстройства.
5. Очень важно не показывать свой страх детям и старикам, потому что те и другие мгновенно считывают тревожное состояние и заражаются им, что приводит к крайне негативным для них последствиям.
6. Признать тот факт, что вы не можете повлиять на определенные события. Но вы можете повлиять на свое поведение и эмоции.
7. Если хочется плакать - плачьте и не сдерживайте себя. Вместе со слезами выделяется гормон стресса. Проплачетесь - и вам станет легче.
8. Обязательно держите открытой форточку или окно. Свежий воздух действует как седативное средство.
9. Не общайтесь с людьми, которые нагнетают обстановку и ухудшают ваше состояние. И уж точно не конфликтуйте с близкими из-за политических разногласий. Позвольте и себе, и им иметь собственную точку зрения. Если хотите кого-то в чем-то убедить, делайте это по возможности без скандалов.
10. Если тревога захватывает, выполните следующие упражнения:
Упражнение «Пятью три».
Найдите 5 различных цветов, которые есть сейчас перед вами. Определите 5 ощущений, которые есть у вас прямо сейчас. Услышьте 5 звуков, которые вас сейчас окружают. На каждом блоке похлопайте себя по груди для того, чтобы зафиксировать эти звуки, цвета и ощущения. Упражнение поможет вашей психике не уйти в состояние панической атаки в моменте.
Упражнение «На грани».
Изобразите на бумаге, на ладони, на стене (где угодно) причину своего страха. Громким голосом прокричите свои эмоции и чувства. Направьте свой гнев на это изображение. После такого упражнения наступает некое истощение - и негативное психоэмоциональное состояние снижается.
Виктория Катаева.
Фото: ADOBE STOCK.
