По статистике, у большинства людей трицепс это мышца, которую сложнее всего подтянуть и/или накачать. Обусловлено это анатомическим строением тела. Трехглавая мышца плеча занимает всю заднюю поверхность и включает в себя целых три пучка: внешний, длинный, внутренний. Она отвечает за сгибание руки в локтевом составе и редко берет на себя нагрузку во время выполнения упражнений, потому что рядом находится более сильный и отзывчивый бицепс. Вместе с экспертами musclefit.info мы выделили базовые упражнения на трицепс, которые все же помогут "пробить" трехглавую мышцу плеча.
Обратные отжимания с упором на лавку
Вся прелесть этого упражнения в том, что выполнять его можно без специального оборудования. Вам понадобится всего лишь скамейка, причем необязательно спортивная, обычная лавочка в парке тоже вполне подойдет. Повернитесь к опоре спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы рук смотрели в стороны. Такое положение мы считаем наиболее удобным и безопасным с анатомической точки зрения, так как плечевой сустав не будет подаваться вперед. Далее выпрямите ноги, не поднимая плечи. Ваша задача состоит в том, чтобы плавно опускаться до параллели плеч с полом, а затем как бы выдавливать себя наверх. Уже после нескольких таких подъемов вы 100% почувствуете трицепс. Все что нужно — это выполнять упражнение плавно и без рывков. Обратные отжимания на скамье одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин.
Жим гантели из-за головы
Новичкам не рекомендуем начинать свое знакомство с миром фитнеса с этого упражнения, так как здесь нужен хорошо тренированный хват и чувство баланса. А вот для опытных спортсменом жим гантели из-за головы является отличной базой на трицепс. Вся фишка в том, что трицепс сначала медленно растягивается, а затем быстро сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение. Удобнее всего будет обхватить гантель двумя руками, поднять ее и отвести за голову. Здесь очень важно следить, чтобы плечи не двигались. Для достижения максимальной эффективности должны работать только предплечья.
Разгибание одной руки с упором на скамью
При выполнении этого упражнения спортсмен работает одной рукой. Это позволяет взять больший вес и более прицельно прокачать трицепс. На лавке находится левая рука и колено, при этом спина остается прямой, а плечи опущенными. Гантель берется в правую руку и локоть сгибается под прямым углом.
