Пытающиеся похудеть в первую очередь отказываются от сладкого, в том числе от сладких соков. Однако сахара человеческому организму просто необходимы. «Мир новостей» выяснил, какой вклад в потребление сахаров вносят свежие фрукты, овощи и соки из них.
Углеводы, к которым относятся и сахара, являются важнейшим источником энергии для нашего организма. Потребность в углеводах индивидуальна и во многом зависит от состояния здоровья, физической активности, даже психофизиологических особенностей.
БЕЗ ГЛЮКОЗЫ ЖИЗНЬ ПЛОХАЯ
Как рассказала врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, эксперт по снижению веса и лечению ожирения Наталья Фадеева, в ходе процессов, происходящих в организме, все виды углеводов, за исключением пищевых волокон, преобразуются в глюкозу. Этот важный компонент обеспечивает жизнедеятельность клеток тканей и органов человека - головного мозга, сердца и мышц.
Если в организм не поступают углеводы, в том числе сахара, их запасы истощаются. Уровень глюкозы в крови падает, и у человека появляются слабость, потливость, головокружение, даже потемнение в глазах. «Однако организм не различает углеводы по составу - это яблоко, а это пончик, а это сок. Все эти продукты всасываются в виде глюкозы, - подчеркивает Наталья Фадеева. - В среднем человеку требуется 185 г глюкозы ежедневно. При физических и умственных нагрузках потребность в глюкозе повышается. А снижается она при малоподвижном образе жизни и низкой умственной активности». Ученые подсчитали, что для нормального функционирования организма взрослого человека ежедневно необходимо от 4 до 8 г углеводов на 1 кг массы тела.
Сахар сегодня присутствует практически в любом продукте питания - хоть в яблоке, хоть в морковке, хоть в пшенице, хоть в бобовых, хоть в молоке... Однако нередко этот компонент нашего питания подвергается незаслуженным гонениям.
ОПАСНЫ КАЛОРИИ, А НЕ САХАР
Один из самых распространенных мифов на сегодня заключается в том, что употребление сахара приводит к лишнему весу, повышает риск развития сердечных болезней, сахарного диабета, метаболического синдрома, жировой болезни печени, вызывает кариес зубов. Эту теорию удалось опровергнуть с помощью нескольких исследований.
В прошлом году Американская ассоциация специалистов по здоровому питанию сделала сенсационное заявление. На основе анализа данных множества исследований, проведенных по всему миру, специалисты обнаружили, что накопление жира в организме связано главным образом с высокой калорийностью рациона, а вовсе не с употреблением сахара.
Кроме того, ученые пришли к выводу, что якобы отрицательное влияние сахара на липидный обмен в организме (иными словами, на уровень холестерина в крови) ничем не подтверждается, как нет и достаточно убедительных доказательств связи ишемической болезни сердца и метаболического синдрома с употреблением сахара.
ГЕОГРАФИЧЕСКИЕ ПАРАДОКСЫ
Параллельно обнаружилось несколько парадоксов. Одному из них дали название австралийский. В Австралии в течение нескольких лет шла пропаганда снижения сахара в рационе. В итоге оказалось, что сокращение его употребления на 10% никак не повлияло на уровень заболеваемости сахарным диабетом.
А вот норвежско-венгерский парадокс выявил отсутствие связи между поеданием сладкого и количеством полных людей. В Норвегии и Венгрии зафиксировано самое низкое потребление сахара в Европе - на уровне 7-8% от рациона. Но если в Норвегии уровень ожирения самый низкий в ЕС (13%), то в Венгрии один из самых высоких (30%).
Среднестатистический человек весом 70 килограммов каждый день съедает около 2500 калорий. И примерно 140 г из этого рациона составляют сахара. «В эти сахара входят 80 г природных сахаров, поступающих с молоком, фруктами, овощами, соком, бобовыми, и 60 г сахара из хлебобулочных и кондитерских изделий, а также добавляемых нами в чай и кофе или различные блюда при их приготовлении. Такое количество сахара в рационе соответствует общепринятым мировым рекомендациям - калории, поступающие из добавленных сахаров, не должны превышать 10% от общей суточной калорийности», - рассказывает Наталья Фадеева.
«БОЕВЫЕ» 100 ГРАММОВ
Многие люди отказываются сегодня от соков, но доктор Фадеева считает это неправильным. В процессе отжима фруктов и овощей в соки переходят все входящие в них пищевые и биологически активные вещества. Поэтому они содержат те же природные сахара (фруктозу, сахарозу и глюкозу), что овощи и фрукты. Набор и соотношение сахаров в каждом виде фрукта или овоща свои. Например, в 100 г яблок может содержаться от 8 до 13 г сахаров, а в соке - 10-11 г.
Врачи говорят, что фруктовые и овощные соки - это важный источник витаминов, минералов и других биологически активных веществ. И ограничение их употребления ничем не оправданно. Этим мы только приблизим себя к категории «скрытых голодающих», то есть людей, не получающих с пищей необходимый набор и количество витаминов, минералов и других полезных веществ. По оценке Института питания РАМН, дефицит витаминов, например, наблюдается более чем у половины населения России.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 150 мл соков в день, а Минздрав России - не менее 100 мл. Но что происходит на практике? По данным Российского союза производителей соков, потребление соковой продукции составляет не более 20 л на человека в год, или около 50 мл в день. В целом россияне потребляют фруктов и овощей (в том числе соков) в 1,5 раза меньше рекомендуемого количества. При этом потребление сахара (в том числе из кондитерских изделий) выше рекомендуемого в 1,5 раза.
Доктор Фадеева считает, что идеально выпивать от 100 до 300 мл сока в день в зависимости от индивидуальных особенностей человека, подчеркивая, что: «Сок - это жидкий пищевой продукт и важный элемент здорового питания, который является источником энергии, витаминов, микро- и макронут-риентов, пищевых растительных волокон. Например, из 150 мл яблочного сока можно получить 10% дневной нормы пектина. Лучше всего употреблять соки после приема пищи - натощак сахара и кислоты не слишком полезны. Однако натощак сок можно употреблять при активных физических нагрузках, например перед тренировкой, - это поможет мышечной работе».
Арина Петрова
Фото REX/FOTODOM
