Сегодня 19 января 2017 г., четверг, 16:13USD 59.35 +0.1691EUR 63.18 -0.0449
Новости медицины, здравоохранения и здоровья

Бегать с умом

16 сентября 2016
hits 1037

В последние годы бег стал одним из самых популярных видов физической активности россиян. Появилось множество современных устройств, позволяющих подсчитывать количество преодоленных километров. Люди выкладывают в социальные сети фото своих дистанций. И тем не менее правильно бегать умеют далеко не все.

О самых распространенных ошибках начинающих бегунов-любителей рассказала «Миру Новостей» спортивный врач Ольга Ильина.

Если вы собираетесь провести полноценную беговую тренировку, необходимо соблюдать ряд основополагающих принципов.

Во-первых, такие тренировки должны быть регулярными.

Во-вторых, наращивать их интенсивность нужно постепенно.

В-третьих, ваша беговая программа должна быть выстроена индивидуально - с учетом особенностей вашего организма.

Если не соблюдать этих принципов, вряд ли удастся добиться прогресса. А вот травмы, увы, весьма вероятны.

«В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Хотите пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку). Важно еще понять, для чего вам это. Не поддавайтесь псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр - существенная нагрузка для человека, который совсем не бегал раньше. На первых порах лучше заниматься с тренерами - они не только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно вам», - говорит Ольга Ильина.

На первый взгляд бегать очень просто: надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но людям, которые планируют заниматься бегом, в первую очередь нужно узнать, что такое разминка.

ВАЖНО

Разминка - это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардиоразминку - пробегать 500-800 м. Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. «Я советую делать растяжку в течение 15-20 минут. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, как следствие уменьшается риск травмы. Важна также и заминка - упражнения после окончания основной тренировки», - продолжает Ильина.

САМОЕ ВРЕМЯ

Есть смысл бегать в среднем не меньше трех раз в неделю. А вот ежедневный бег эксперты не приветствуют. У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление - неотъемлемая и очень важная часть тренировки.

Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных) дают основание говорить о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать. Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы уставшим и обессиленным как физически, так и эмоционально. Однако нет смысла бегать и ни свет ни заря, если чувствуете, что тренировка не идет.

КОГДА ЕДА НЕ ВПРОК

Бегать натощак категорически не рекомендуется! Выпейте немного воды или чая, не забудьте про углеводы - например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе боли в боку вам обеспечены.

Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше не налегать на все, что есть в холодильнике. Питаться надо дробно - четыре-пять раз в день.

ТЕПЛО ИЛИ ХОЛОД?

Самые частые травмы начинающих бегунов: воспаления сухожилий и надкостницы, травма колена, стресс-переломы. При этом симптомы могут быть коварными - даже если беспокоит колено, причина может быть, например, в стопе или тазобедренном суставе.

Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трех дней, нужно незамедлительно обратиться к врачу. Самолечение недопустимо: иногда кажется, что от боли поможет тепло, а на деле требуется исключительно холод.

Общая рекомендация по профилактике травм: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО

Это «правило 10 процентов». Нагрузку - то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки - не следует увеличивать больше чем на 10% в неделю.

УМНЫЙ В ГОРУ НЕ ПОБЕЖИТ

Не стоит начинать сразу бегать в гору - при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске - на колени и голени. Новичкам не рекомендуется бегать по асфальтовым и бетонным поверхностям - только по грунту. И выбирайте правильную обувь. Проконсультировать на сей счет вас могут в магазинах товаров для бега.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМЕ

Основы первой помощи укладываются в аббревиатуру КЛОП - компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы.

Под запретом горячие ванны, растирки разогревающими кремами. Кроме того, берите с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника (например, арнигель), которые помогут облегчить боль при ушибах и минимизировать риск образования синяков.

Арина Петрова.

FOTODOM.RU

Просмотров: 1037
Поделиться
Пробежкой - по зеленому змию Далее в рубрике Пробежкой - по зеленому змию


Загрузка...
Комментарии (1)

Добавить комментарий

RSS-лента RSS-лента комментариев

Содержание комментариев на опубликованные материалы является мнением лиц, их написавших, и может не совпадать с мнением редакции. MIRNOV.RU не несет ответственности за содержание комментариев и оставляет за собой право удаления любого комментария без объяснения причин.